#21 Mental Health Basics – Stress verstehen und Resilienz stärken

00:00:00: Herzlich willkommen

00:00:03: zu The WellBeing Code, dem Podcast rund um ganzheitliche Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität.

00:00:10: Dein Podcast Host ist Biogener Geschäftsführerin Julia Hoffmann.

00:00:20: Liebe Hörerinnen, lieber Hörer, willkommen zu einer neuen Episode von The WellBeing Code.

00:00:25: Heute widmen wir uns einem Thema, das wohl jeder kennt.

00:00:28: Stress.

00:00:29: Doch was passiert eigentlich im Körper?

00:00:32: Und wie können wir unsere mentale Gesundheit stärken, um gelassener, unresilienter durchs Leben zu gehen?

00:00:38: Dafür habe ich eine ganz besondere Expertin eingeladen, Kerstin Schweiger.

00:00:42: Sie ist Ernährungswissenschaftlerin, hat viele Jahre zu den Zusammenhängen zwischen Serotonin und Sättigung geforscht und ist heute Senior-Expertin des Biogener Science Teams im Bereich Evidence und Education.

00:00:56: Ihre Leidenschaft?

00:00:57: Komplexe Forschung so verständlich zu machen, dass Gesundheit und Wohlbefinden für alle Menschen greifbar werden.

00:01:03: Liebe Kerstin, herzlich willkommen im Podcast.

00:01:06: Schön, dass du heute bei mir bist.

00:01:08: Hallo Julia, danke für die Einladung.

00:01:10: Ich freue mich sehr, dass ich heute da sein darf.

00:01:13: Wunderbar Kerstin, dann lass uns doch gleich in das superspannende Thema starten heute.

00:01:19: Kerstin war seitlich persönlich zu Mental Health geführt.

00:01:24: Ja, das ist eine coole Frage zum Anfang.

00:01:26: Da muss ich vielleicht ein bisschen ausholen, und zwar eigentlich auf einem kleinen Umweg, aber wie so oft im Leben so durch Umwege erweitert man halt ein bisschen seine Horizont und so, gell?

00:01:36: Genau, also eigentlich komm ich, wie du vorher schon gesagt hast, die kommen eigentlich aus den Ernährungswissenschaften und haben sehr lange mit Serotonin im Magen-Darm-Trakt und in der Peripherie geforscht.

00:01:46: Ja, das ist deswegen wichtig, weil Serotonin im Gehirn, du weißt man schon eigentlich relativ viel, aber das meiste Serotonin haben wir einfach in unseren Magen-Darm-Trakt, also außerhalb unseres Gehirns.

00:01:56: Und das ist ja so ein großes Molekül, dass es nicht ins Gehirn passieren kann.

00:01:59: Genau, deswegen ist es wichtig, dass man mit einem Magen-Darm darüber erforscht.

00:02:03: Ich wollte eigentlich wissen, wie beeinflussen Geschmackstoffe, wie süß oder bitter die Freisetzung von den Serotonin eben in diesem Magen-Darm-Trakt und wie trägt das uns unserer Sättigung und unseren Wohlbefinden bei?

00:02:15: Genau.

00:02:16: Und so wie das so mit dem Serotonin so ist, man kann vielleicht sagen, dass Serotonin so ein Neurotransmitter oder ein Hormon, so die Wissenschaft sagt, das ist beides, was sehr spannend ist, das kann sich nicht ganz entscheiden, wo es jetzt eigentlich mitspielen will.

00:02:29: und deswegen, wenn man schon bei Serotonin im Magen ist und bei Sättigung, dann führt der Weg einfach irgendwann auch zu.

00:02:36: mental in Gesundheit wie eben der Bauch und wenn sich Gehirn wie so ein Autobahn miteinander verbunden sind und dort wo es auch wirklich spannende Kommunikation eben stattfindet zwischen Magen, Dantrakt und unseren Gehirn.

00:02:47: Genau und so war der Schritt dafür zu Stress.

00:02:50: und was stressen wir eigentlich und wie kann ich mich eigentlich entspannen nicht mehr weit.

00:02:55: Sehr gut.

00:02:55: Und worüber hast du denn genau geforscht, liebe Kerstin?

00:02:58: Also meine tatsächliche Forschungsfrage war, wie eben, wie kann man diese Serotoninausschüttung In der Peripherie, das jetzt ein großes Wort, das eigentlich im Magen-Darm-Trakt beeinflussen?

00:03:10: und hat diese Beeinflussung dann eine Rückwirkung auf unsere Sättigung.

00:03:14: Untergebrochen heißt es einfach, ich habe zum Beispiel eine große Humanstudie gemacht.

00:03:18: Also nicht nur ihr alleine, sondern mit deinem Team.

00:03:20: Ja, man ist ja noch vorher schon nie alleine.

00:03:21: Ja, das möchte ich nur kurz sagen.

00:03:23: Ein Schauder hat dann alle, die mit mir damit gearbeitet haben.

00:03:25: Genau, und wir wollten einfach wissen, ob die Süßintensität von verschiedenen Substanzen Einfluss haben auf unsere Sättigung und ob dann Menschen, die diese süßen Substanzen zu sich nehmen, dann mehr essen oder weniger essen.

00:03:39: Und man hat dann tatsächlich gesehen, dass die Nahrungsaufnahme unterschiedlich war, in dem Sinne, wie süß die Substanz war und ob es eine Kokose war oder eine so große, so große ist der normale Wiener Zucker, also das Haushaltszucker, genau.

00:03:52: Und da haben wir einfach einen Unterschied gesehen in dem, was die Menschen dann gegessen haben, nachdem sie einfach diese süßen Getränke zu sich genommen haben.

00:03:59: Sehr spannend, Kerstin.

00:04:01: Dann lass uns zum allgemeinen Thema für heute kommen, mentale Gesundheit.

00:04:05: Warum ist das Thema gerade jetzt so relevant und wird wahrscheinlich nie weniger relevant?

00:04:11: Meine Hypothese.

00:04:12: Ja, das ist eine sehr starke Hypothese.

00:04:14: Ich würde mir wünschen, dass es irgendwann ein bisschen weniger relevant wird.

00:04:19: Aber ich würde mir sagen, dieser Stress und dann im Nachhinein diese Rückkoppelung auf unsere mentale Gesundheit.

00:04:26: ist einfach sehr präsent momentan.

00:04:27: Und ich glaube, es ist halt einfach, weil unsere Gesellschaft sehr total verändert.

00:04:31: Wir sind ständig erreichbar.

00:04:32: Es wird so viel von uns verlangt, egal welche Rollen wir spielen.

00:04:37: Ganz besonders in Bezug auf Frau es sein.

00:04:39: Ich kann ja von mir selber reden, ich bin eine Frau.

00:04:42: Es ist eine hohe

00:04:42: Leistungsdruck

00:04:43: da.

00:04:44: Kinder, Karriere, ein bisschen beides.

00:04:46: Und gleichzeitig geführt ein bisschen diese Ruhezeit auch mit diesen Handy-Screens und mit diesen ganzen.

00:04:51: Unsere Stresssysteme, also unser Alarmsystem im Körper, ist eigentlich nur für so kurze Phasen gedacht und nicht für diese große Periode an Dauerstressen, die wir oft ausgesetzt sind.

00:05:02: Und das Weiteren glaube ich, dass so einfach diese, zum Beispiel diese COVID-IX-Krise in der Weltpolitik ist unsicher und das hat sie auch für hinterlassen, genau.

00:05:11: Und ja, und ich glaube, das betrifft uns eben alle.

00:05:14: Und darum ist es, um so wichtiger herauszufinden und auch zu wissen, wie kann ich runterkommen und wie schau ich das?

00:05:19: Wie wirklich aktive, rohe Phasen einzubauen und mein Erfungssystem wieder runterzuregulieren.

00:05:25: Damals einiges vor den nächsten Minuten.

00:05:28: Ich würde mit dir nämlich gerne das Thema Stress erkunden und verstehen und möchte mit dem Stichwort Stress- und Hormonsystem starten.

00:05:35: Kerstin, was passiert im Körper, wenn wir gestresst sind und welche Rolle spielen Cortisol, Adrenalin und Neurotransmitter?

00:05:44: Super wichtige Frage und eine super Basic Frage.

00:05:47: Denn wenn wir von Stress sprechen, dann ist es eigentlich so eine uralte Überlebensreaktion und per se eigentlich nicht schlecht.

00:05:54: Es wird ganz oft dieses Bild genommen.

00:05:57: Damals noch in dieser Ursteinzeit war es umso wichtiger, dass unser Nervensystem und dieser Stress sofort hochfährt.

00:06:04: Zum Beispiel, wenn dieser Säbelzahn Tiger dieses Bild auf unseren Höhlen eingangs steht.

00:06:09: Obwohl ich glaube, ich glaube, das ist oft ein falsches Bild, weil Säbelzahn Tiger und Menschen, glaube ich, haben nicht gemeinsam gelebt, aber es ist egal, haben wir das Gesetz eigentlich nicht.

00:06:17: zurück zum Stress.

00:06:18: Also generell kann man sagen, unser Körper oder unser System nimmt eine bedrohmbaar.

00:06:23: Damals war es dieser Säbelzahn-Digger halt, dass es vielleicht ein Überfluss an Mails und Deadlines, die wir erreichen müssen oder performen müssen oder dieser private Stress auch, genau.

00:06:34: Somit nimmt unser Gehirn diese Stressoren, wenn man das nimmt, wahr und reagiert dann drauf.

00:06:39: Ja, und das Spannende ist, ist es ganz unterschiedlich, was für wen jetzt ein Stressor ist.

00:06:44: Also zum Beispiel, was für mich stressig ist, muss jetzt für dich zum Beispiel nicht stressig sein.

00:06:47: Genau.

00:06:48: Und da gibt es noch so Studien, die zeigen, dass dieser socioökonomische Umgebung, den wir aufwachsen, auch sehr dazu beitragt.

00:06:54: Also auch diese Kulturen, die wir aufwachsen, trocken dazu bei, was nicht mehr so stressig war und was nicht.

00:06:59: Genau.

00:06:59: Aber jetzt zurück zur Stressreaktion.

00:07:02: Unser Gehirn nimmt jetzt so ein Alarmding wahr, sagen wir bei mir, das ist ein Deadline, oh mein Gott, ja.

00:07:07: Und dann wird das Signal in unser Mandelkern ausgelöst, also die schlockte Alarm, und gibt dann quasi als interne Erstalarm-Anlage das Signal weiter an unseren Hypertalamus.

00:07:20: Der Hypertalamus ist genauso eine Gehirnregion, ist ein bisschen so diese Schaltzentrale, der macht uns viel, also ob uns koi ist oder warm ist, genau.

00:07:27: Und eben auch diese Stressbewältigung.

00:07:29: Genau.

00:07:30: Und dann vom Hypotalamus geht diese Stressaktivierung dann in zwei verschiedenen Stressachsen weg.

00:07:35: Und das ist deswegen wichtig, weil da kann man dann unterscheiden, ob ein Stress krank macht oder eben nicht.

00:07:41: Und die erste dieser Stressachse ist so die schnelle Stressachse.

00:07:44: Da nehmen wir es vielleicht so diese schnelle Autobahn, wo man vielleicht so wie in Deutschland ohne Geschwindigkeitsbegrenzung schnell vorankommt.

00:07:51: Genau.

00:07:51: Es ist diese SAM-Achse für alle da draußen, die das ein bisschen genauer wissen möchten.

00:07:56: Genau.

00:07:56: Ist jetzt aber nicht so wichtig.

00:07:58: Und somit wird dieses Signal dann durch diese Autobahn weiter geleitet in die Nebenniere, genauer gesagt in das Nebennierenmarkt.

00:08:08: Das ist also ein Harmonauschüttungspunkt in unserem Körper, genau.

00:08:12: Und da werden dann diese Neurotransmitter oder auch Harmonen.

00:08:15: Die Wissenschaft zeigt wieder, es ist beides, genau, das ist vielleicht wichtig zu sagen.

00:08:18: Adrenalin und Neuadrenalin ausgeschüttet.

00:08:21: Genau.

00:08:21: Und was passiert in unserem Körper?

00:08:23: Unser Herzschlag.

00:08:24: und unser Blutdruck steigen.

00:08:25: Die Muskeln sind besser durchblutet, die Verdauung stoppt erst mal und in einem Sekunden Bruchteil sind wir bereit für Kampf oder Flucht.

00:08:34: Also wichtig, wenn wir jetzt wieder zurückgehen, zum Säbelzantigen.

00:08:37: Wichtig, dass ich jetzt da bin und jetzt reagieren kann.

00:08:40: Genau.

00:08:41: Und das Gute an diesem Stressweg, an dieser Achse ist, da gibt es eine Bremse, das ist mit der Vargosnerve, der im besten Fall aktiviert dann die Bremse über den Vargos Nerven und somit kommen dann wieder runter.

00:08:53: Das ist quasi schnell hochfahren und dann wieder schnell runterkommen.

00:08:57: Genau.

00:08:58: Und die zweite Achse, die über diesen Hypotalamus dann aktiviert werden, ist so diese langsamer Achse.

00:09:04: Also wir haben die E-Schnelle Achse, wo es vielleicht diese schnelle Autobahn ist, wo man schnell fahren kann.

00:09:09: Und die zweite Achse ist vielleicht so ein Bummelzug, der so gemütlich dahin fällt.

00:09:13: Der braucht einfach ein bisschen länger.

00:09:14: Und das ist die sogenannte HPA-Achse.

00:09:17: Muss wieder ein bisschen genauer zum Sagen.

00:09:18: Genau.

00:09:19: Und somit wird wieder vom Hypotalamus, weil sie in unser Schallzentrale im Gehirn, Hormon freigesetzt, das CRH-Hormon.

00:09:28: desaktiviert dann über die Hypophüse in der Nebennierenrinde, dass das Quartisol ausgeschüttet wird.

00:09:33: Und jetzt wird da draußen schon bei ganz vielen Menschen wahrscheinlich so ein Haarmoment kommen, weil Quartisol ist eh so diese Stressdinghormon.

00:09:40: Ja, also das in aller Munde.

00:09:42: Redet mal ganz viel davon.

00:09:43: Und das Quartisol... macht das, dass wir länger leistungsfähig sind.

00:09:49: Es sorgt dafür, dass Zucker im Blut verfügbar ist, also Glukose und der Fett wird aus den Zellen raustransputiert, dass wir instant mehr Energie zur Verfügung haben.

00:09:58: Es moduliert das Immunsystem und beeinflusst da unsere Stimmung und unsere Aufmerksamkeit.

00:10:03: Genau, und das dämpft uns auch ein bisschen.

00:10:06: Also für alle, die schon mal so einen Fastradunfall hatten, so gerade mal ... Also wegkommen, sah ich ja.

00:10:11: Wissen die, das ist alles vorbei, aber du stehst noch immer da mit einem großen Puls und denkst so, so, so, so.

00:10:17: Genau, so ein, abends, ausabends, genau.

00:10:19: Das wäre so quasi jetzt diese zweite Achse, wo es ein bisschen länger braucht, wo es auch ein bisschen eine nachhaltige, längere Wirkung hat, um das vielleicht so zu sagen.

00:10:27: Genau.

00:10:28: Und dann gibt es noch einen dritten Punkt.

00:10:31: Und zwar ist es das enterische Nervensystem und das ist ein eigenes Nervensystem, was unabhängig vom Gehirn funktioniert und das ist eben im Magendamntrakt zu Hause.

00:10:41: Das ist deswegen unabhängig von unseren Gehirnen, dass unser Gehirn nicht immer schalten muss, quasi, ja, unser Darm jetzt bewegt dies oder jetzt vertaut dies, sondern das passiert ganz ohne das Gehirn, was ganz cool ist, genau.

00:10:52: Und da geht eben dieser Vagus nicht durch, was ich vorhin schon gesagt habe, was mit dem Gehirn quasi kommuniziert.

00:10:58: Und auch, wo wir unter dem Stress sind, egal ob Stauerstress oder diesen schnellen, kurzen Stress, genau, wird die Darmflora... angeregt und da passiert ganz viel.

00:11:08: Ja, bei Menschen, die sehr gestresst sind, die haben ganz andere Daim, Mikrobiote, Zusammensetzung, wie jetzt getüllte Menschen und so, genau.

00:11:15: Und dort ist auch der Punkt, wo mein Forschung dann reinkommt, genau, weil genau dort wird große Mengen an Serotonin gebildet und die Serotonin beeinflusst eben auch nicht nur unsere Sättigung, sondern eben auch unsere Wohlbefindung in dem, dass es dieser wichtige Neurotransmission zwischen Gehirn und diesen Bereich im Magendantrakt macht.

00:11:32: Genau.

00:11:33: Soviel dazu.

00:11:36: Sehr spannend, Kerstin.

00:11:37: Du hast es auch gerade angesprochen.

00:11:39: Stress ist nicht gleich Stress.

00:11:41: Es gibt den Akuten und auch den chronischen Stress.

00:11:44: Wo genau liegt denn der Unterschied?

00:11:46: Und warum ist chronischer Stress durchaus gefährlich?

00:11:50: Genau, also wie man vorhin schon gesagt hat, um Stress an sich ist eigentlich nichts Negatives.

00:11:55: Nur wenn es eben überhand gewinnt, diese chronische Anspannung und dieses viele Cortisol, wo es man dann ausschütten.

00:12:01: Genau dieses, das, was problematisch wird und was uns krank macht.

00:12:04: Genau.

00:12:04: Und da gibt es ja verschiedene Modelle und Ansatzpunkte in der Stressforschung.

00:12:08: Und ein sehr bekanntes Modell ist das Adaptationssystem nach Hans Selle.

00:12:13: Das ist oft so deswegen zitiert.

00:12:15: Weil dort kommt nämlich dieser Allstress und diese Distress her.

00:12:19: Das haben wir vielleicht schon erklärt.

00:12:21: Einer ist gut unter Anführungszeichen und der andere ist nicht so gut.

00:12:26: Und dieser aktivierende, also dieser positive Allstress, der quasi positiv sei, wer er aktiviert ist und er fokussiert uns.

00:12:33: Und als Beispiel Lampenfieber fällt dort rein dieses, ich bin jetzt ganz da und die gehen raus und die nehmen diese Aufregung und quasi macht dann das Beste draus.

00:12:42: Ja, das ist ja auch was Anregendes und ich glaube deswegen gibt es für Menschen die Schauspieler in den Saar und so, denen dog das dann wahrscheinlich, genau.

00:12:49: Aber jetzt zurück zum chronischen Stress.

00:12:51: Problematisch wird es eben dann, wo man sich nicht mehr regulieren kann und dieser Allstress, da zum Di-Stress umgewandelt wird.

00:12:59: Die Gründe dafür sind ganz unterschiedlich.

00:13:00: Du gehst um die Intensität, um die Dauer und auch um die Ressourcen, die wir haben, die beeinflussen diesen Übergang von diesen guten Stress und diesen eher problematischen Stress.

00:13:10: Und wie ich schon gesagt habe, bei diesem chronischen Stress bleibt da einfach unser Stresssystem einfach aktiv.

00:13:15: Das Cortisol, was eben über diese langsame Zugachse, wie wir es vorher genannt haben, ausgestoßen wird, kommt nicht mehr so mit den Tagesrücken muss einher.

00:13:24: Aber eigentlich ist das ganz natürlich beim Aufstehen der Cortisol ein bisschen ausgeschüttet.

00:13:28: Das heißt, wir sind aktiv für den Tag und praise today, wie man es schon so sagt, rise and shine und so.

00:13:33: Genau, wir haben Energie für den Tag und am Abend solltet das Cortisol dann ganz automatisch wieder runterfahren, dass wir einfach gut schlafen können, unsere Gerin reden können.

00:13:42: Was passiert jetzt von chronischen Stress ist dies, dass eben genau dies außer Gleichgewicht ist.

00:13:47: Und das führt dann dazu, dass unser Immunsystem aus dem Gleichgewicht kommt, die Verdauung und auch unser Herzkreislauf werden belastet.

00:13:55: Ganz prominent, was man erkennt, sind Verspannungen oder muskelschmerzen, die dann auftreten, ganz besonders diese Nackenverspannungen.

00:14:02: Es kommt sehr oft mit diesem chronischen Stress einher.

00:14:05: Aber auch Angstzustände oder so kronische Entzündungen haben oft in Ursprungen zu hohen Cortisolspiegel.

00:14:12: Genau.

00:14:12: Oder auch dieser berühmte Speckbauch, wo es oft für Menschen bekommen.

00:14:16: Vor allem Männer, weil das hormonebedingte Einlagerung des Fettes ist unterschiedlich.

00:14:21: Aber genau, dieser Cortisolspeckbauch, dass man dann so ein bisschen am Bauch kriegt und so.

00:14:26: Genau.

00:14:26: Und wo wir schon mal sagen, bei Männer und Frauen ist es recht spannend, weil es so einfach einen echten Unterschied gibt, nämlich, weil oft Studien zeigen, dass Frauen eine viel stärkere, eine viel längere anhaltende Cortisol-Ausschüttung haben wie Männer.

00:14:38: Man weiß noch nicht ganz genau, warum das so ist, weil medizinische Forschung an Frauen ja eher nicht so versiert leider wird.

00:14:47: Und deswegen glaubt man, dass es eben am Hormonsystem und besonders am Oestrogen liegt.

00:14:52: dass Frauen einfach eine höhere Quartessol-Spiegel haben.

00:14:55: Oder auch, meine Hypothese ist dazu, vielleicht auch die Belastung, die durch die Gesellschaft oft ausgeübt wird, genau.

00:15:03: Und ja, Frauen leiden häufig an Schlafstörungen, Erschöpfungen und was sie ein und so ein Zyklus bemerkbar macht, ja, diese Augen-PMS-Symptome und so.

00:15:11: Genau.

00:15:13: Danke dir, Kerstin.

00:15:14: Lass uns die nächsten Minuten gerne in Richtung Ernährung im speziellen Mikronährstoff und den Zusammenhang mit Stress gehen.

00:15:22: Stress ist ja bekannterweise der zentrale Mikronährstoff-Räuber.

00:15:26: Welche Nährstoffe werden besonders schnell verbraucht, wenn wir unter Darbelastung stehen?

00:15:31: Super wichtige Frage.

00:15:33: Also ganz prominent sind du die B-Vitamine zu zählen.

00:15:37: Ja, also wenn man in einer Stresssituation ist, verbraucht man einfach automatisch mehr B-Vitamine, wenn die nämlich dafür zuständig sind.

00:15:46: dass Reizweiterleitungen über die Nerven passieren.

00:15:50: Außerdem braucht man noch ganz viel Magnesium, also Magnesium ist Teil der Nervenreizweiterleitung, aber auch vom Muskel ganz prominent.

00:16:00: Normalerweise ist der Muskel genau so angespannt, also nicht nur wir sind angespannt, sondern auch unsere Muskeln, wo eben für Magnesium verbraucht wird, wenn Magnesium dafür zuständig ist, dass die Muskeln sich wieder... und wieder ein bisschen mehr losgelassen wird und die Entspannung reinkommt.

00:16:15: Aber auch, wo man vielleicht nicht im ersten Moment traut, denkt, auch Vitamin C und Zink, also die zwar Superstars in der Immun-Boost-Welt, werden viel verbraucht und deswegen kann es auch oft passieren, dass man, wo man unter Dauerstress ist, ständig krank ist, wenn man im Immunsystem geschwächt ist.

00:16:34: Kerstin, welche Rolle spielen die besagten Mikronährstoffe für die mentale Balance aus einer präventiven Sicht, um es gar nicht so weit kommen zu lassen?

00:16:43: Genau,

00:16:43: da kann man wieder die B-Vitamine nennen, weil sie nämlich nicht nur für diese vereizweite Leitungen in Erfen zuständig sind, sondern sie sind auch ganz wichtig für unseren Energiehaushalt, also dass wir generell Energie haben, zum Beispiel die ATP-Synthese, das ist sehr abhängig in unseren Zellen von B-Vitaminern, aber auch die Bildung von beruhigenden Unteranführungszeichen neuer Transmittent, z.B.

00:17:06: Veserotonin, wo sie eben auch diesen Dauerstress rückkoppeln kann, das z.B.

00:17:11: ganz prominent P-Sex involviert, genau.

00:17:14: Aber auch der Abbau von Superstressfaktoren, das sind eben die B-Vitamine zu nennen.

00:17:19: Was vielleicht nicht ganz in die Prävention fällt, aber doch auch in die ähnliche Kerbe ist Omega-III, ganz besonders das EPA und das DHA.

00:17:29: Also die Evidenz auf Stimmung und Angst ist gemischt, aber was Omega-III wirklich nachhaltig und wissenschaftlich belegt macht, ist das, dass es gegen kronische Entzündung oder auch diese Silent Inflammation, wie es auf Englisch heißt, also diese versteckten Entzündungen wirkt.

00:17:46: Und das wirkt sich dann nachweislich auf unser Immunsystem und auf unsere Stresslevel.

00:17:55: rückwirkend gut wirken, genau.

00:17:58: Und wenn man seinen Daumen was Gutes tut, tut man nachhaltig sein Immunsystem und seine Belastbarkeit was Gutes.

00:18:04: Also Prä und Probiotika machen da schon eigentlich super Sinn, ja.

00:18:09: Und wenn man schon weiß, ich habe eine stressige Phase von mir, wäre es vielleicht der Sinnvoll, dass man wirklich so Antioxidantien zu sich nimmt, eben wie Vitamin C oder andere Polyphenole, wie das Quercintin ist, der ganz prominent zu benennen, genau.

00:18:23: Sehr gut.

00:18:24: Das heißt, da greift würde die allgemeine Empfehlung Omega-III Index Sommer wie Winter jedenfalls über acht und besser zehn.

00:18:31: Unbedingt, ja, unbedingt, ja.

00:18:35: Kerstin und der Biogener Good Health Study wurde auch ein spannender Zusammenhang zwischen Stress- und Mikronährstoffstatus deutlich.

00:18:42: Kannst du uns da bitte die zentralen Outcomes zusammenfassen?

00:18:46: Ja, super gerne.

00:18:47: Also vielleicht rede ich noch kurz über die Biogener Gut-Helft-Studie, also ganz allgemein für alle da draußen, die noch nie davon was gehört haben.

00:18:54: Und zwar das Ziel war, dass man den Gesundheits- und Versorgungszustand der österreichischen Bevölkerung erhebt.

00:19:00: Und dafür sind fast tausend vierhundert Österreicherinnen und Österreicher herangezogen worden.

00:19:04: Also genauer gesagt, das waren dausend dreihundert siebzig.

00:19:07: Ich finde die Zahl recht schön.

00:19:11: Im Jahr zwanzig, einundzwanzig wurde sie durchgeführt.

00:19:14: Und das Coole war, also je... Die Probandinnen und die Probanden haben eine Fragebögen ausgefüllt, so ganz allgemein, wie ihr Gesundheitszustand ist, also wie groß und wie schwer, ob sie rauchen, ob sie Supplements nehmen.

00:19:26: Aber sie haben eine Fragebögen ausgefüllt zu Depressionen, Angst und Stress und ihrem psychischen Wohlbefinden, die Lebensqualität und die Schlafqualität.

00:19:36: Und das kombiniert eben mit einer Blutanalyse, also wieder Mikronährstoff-Levels.

00:19:42: von verschiedenen Mikronährstoffen ist.

00:19:44: Und das finde ich, das macht ganz ein cooles und großes Bild, um da Beobachtung machen zu können.

00:19:49: Genau, aber jetzt zu den Ergebnissen.

00:19:51: Und zwar, es konnte gezeigt werden, dass Magnesium-Spiegel, wie wir vorher schon gesagt haben, sehr eng mit der Resilienz verbunden worden.

00:19:59: Also Personen, die ein Magnesium-Spiegel von thirty-fünf Milligramm pro Liter hatten, haben bis zu ein sechs Prozent höherer Resilienz, als wir Menschen, die unterhalb dieses Spiegels waren.

00:20:09: Und jetzt kommt ganz, ganz, ganz prominent und ganz wichtig, das haben wir heute noch gar nicht gesprochen, ist das Vitamin D. Für alle da draußen, die sie jetzt denken, war schon wieder dieses Vitamin D, ja, schon wieder dieses Vitamin D, weil es aber so essentiell ist.

00:20:24: Und die Biogena Good Health Study hat wirklich gezeigt, dass ... unglaubliche, einerneinzig, vier Prozent der Teilähmenden unter dem Optimalbereich waren.

00:20:34: Also das muss man sich mir vorstellen, von tausend, vierhundert Menschen und ganze eine dochs Prozent von dieser Stichprobe haben man ja aufgewiesen.

00:20:42: Und die Spannende jetzt wieder zu Stress und zu Angstzuständen war das nämlich Personen, die Über dem Optimalbereich waren bis zu elf Prozent weniger Angstzustände.

00:20:57: Wir haben generell weniger Stress empfinden gehabt und haben besser geschlafen.

00:21:02: Wir haben weniger Einschlaf-Schwierigkeiten gehabt.

00:21:04: Dann haben wir noch einen Mikronährstoff, den ich noch gerne nennen möchte, der auch in der Studie, wo es gezeigt wird, dieses Eisen.

00:21:10: Eisen ist superessenziell für Frauen im gebärfähigen Alter oder Personen im gebärfähigen Alter.

00:21:16: Nennen wir es sowohl.

00:21:18: Superwichtiger.

00:21:18: Fühlen Sie im Unsystem und für Stressempfinden.

00:21:21: Die Studie hat gezeigt, dass mehr Risiko für Depression besteht, wenn eben Unterversorgung von Eisen vorliegt.

00:21:31: Genau.

00:21:32: Und auch der Zusammenhang bei den Omega-Dreifetzeren mit Stress und Schlafer sehr eindeutig, oder?

00:21:38: Genau, danke, dass du das noch mal sagst.

00:21:39: Genau, das war bei Personen, die über diesen zehnprozentigen Omega-Dreifindungsgelegen haben, war bis zu vier Prozent ein höheres psychisches Wohlbefinden im Vergleich zu denen in der Unterversorgung.

00:21:52: Zum Thema Ernährung möchte ich noch ein Praxisbeispiel geben.

00:21:56: Mir geht es immer so um, so besser ich in stressigen Phasen.

00:22:00: Auf meine Ernährung, also auf regelmäßiges Essen, auf gute Ernährung per See achte, pflanzenbetont, anti-inflamatorisch und natürlich auch auf meinen Supplementrhythmus, umso besser komme ich durch diese Phasen.

00:22:13: Und ich glaube, das ist ein schönes Teckel, wo ich für alle draußen umso strengstiger ist, umso besser auf sich selbst achten, denn da beginnt es bei einem selbst.

00:22:23: Super wichtig, ja.

00:22:24: Kerstin, du hörst schon den Zusammenhang Stress und Schlaf, aber auch die Regenerations kurz kizziert.

00:22:30: Lass uns da ein bisschen tiefer einsteigen mit der Frage, wie hängen Schlafqualität und Stress per se zusammen?

00:22:39: Wie man sich vielleicht schon denken kann, es gibt so einen großen Zusammenhang und so, ich würde vielleicht sagen, Schlaf ist so essentiell für unsere Regeneration.

00:22:50: Und es ist so unser nächtliches Anti-Stress-Programm.

00:22:52: Und umso wichtiger ist man, wie du vorhin schon gesagt hast, dass man gut auf sich schaut und eben eine gute Schlafhygiene nennt.

00:22:58: man das, klar, wie pflegt, genau.

00:23:01: Und das stressen Schlaf, das ist wieder mal so eine zwei Wegstraße, oder vielleicht auch anders gesagt, die Katze beißt sie doch selbst in dem Schlaf.

00:23:08: Nämlich das Ding ist, nämlich, wenn man viel Stresshormone hat, wie wir das vorhin schon gesagt haben, die halten uns wach und die halten uns wirklich aktiv hier, dass wir wirklich aufmerksam sind.

00:23:19: Gegenteil, was wir eigentlich zum Schlafen brauchen.

00:23:21: Und somit rauben sie uns den Schlaf und lassen uns ein schlechter Einschlafen.

00:23:26: Und der Tiefschlaf ist auch nicht so erholsam.

00:23:30: was auch sehr viel mit den hohen Cortisol-Levels zu tun hat.

00:23:34: Und umgekehrt und auf den Schlafmangel ist unser Stresssystem super überempfindlich.

00:23:39: und da schon kleine Belastungen, ich weiß nicht ob du das kennst, Jule, ich kenn das sehr gut, führen dann gleich schon zu riesigen Ausreaktionen, weil man einfach nicht so belachsbar ist.

00:23:48: Und es gibt zum Beispiel Studien, die sagen schon nach einer Schlaf, also nach... Sorry, nach einer Nacht Schlafdefizit hat man am folgetag höhere Cortisol- und Stresshormone-Levels.

00:23:58: Das macht total Sinn.

00:24:01: Das Spannende ist, dass der Schlafmangel reduziert unsere Kontrolle in der Mygdala.

00:24:07: Da sitzen unsere Emotionen und das kann man vielleicht damit so erklären, dass hinter das Cortisol-Level hoch ist und da unsere Emotionen einfach

00:24:14: überschäumen,

00:24:15: wie man das vielleicht so sagt.

00:24:18: Und deswegen würde ich sagen, dass guter Schlaf einfach kein Luxus-Ding ist.

00:24:24: Sondern es ist wirklich essentiell für unsere Gesundheit und da so die Anti-Stress-Maßnahme.

00:24:29: Und vielleicht, ich kenne es von mir selber, wo man so stressige Phasen hat, wirklich vielleicht sie selber in der Nase packen und dann trotzdem früher ins Bett geht.

00:24:37: Aber wo man einen langen Top gehabt hat und die versteht, ich bin dann einmal gern auf und möchte noch fern sein oder irgendwas machen.

00:24:42: Ja, wenn wirklichkeit, ist es cool, auf ihm zum Körper einfach sich hinzulegen.

00:24:47: sich hoch zu gönnen.

00:24:48: Und vielleicht darüber nachdenken, dass man vielleicht Adaptogene einbaut, wie z.B.

00:24:52: das Ashwagandha oder so.

00:24:54: Das zeigt ganz gute Wirkungen in dem Prozess des Runterkommens und des Entspannens.

00:25:01: Und ja, Schlaf ist einfach so wichtig und für alle, die noch eine weitere Vertiefung wollen, wir haben, glaube ich, schon eine Folge über Schlaf.

00:25:07: Genau, weil meine lieben Kolleginnen und da bitte voll gerne reinhören, genau.

00:25:11: Der Christina Singer und Thema Schlaf auch als das Reparatursystem im Körper.

00:25:17: Und auch zum Thema Schlaf in Richtung Cravings.

00:25:21: Was bedeutet das Schlafmangel dann für den nächsten Tag beziehungsweise die darauf folgenden Tage und die Abwärtsspirale, die man was schön auch ins Aufwärts bringen kann.

00:25:31: Und dazu meine Frage, was sind denn ein bis zwei einfache Tippskehrs, die jeder sofort umsetzen kann, um besser zu schlafen, zu regenerieren?

00:25:39: Das

00:25:40: ist eine super coole Frage.

00:25:41: Also ich glaube, da... Ich darf mal ruhig selber mit sich selbst experimentieren, weil wie ich heute schon mal gesagt habe, wir sind alle so individuell und das, was für mich funktioniert, muss jetzt nicht unbedingt für dich funktionieren, genau.

00:25:53: Weil wir einfach alles so viel anders funktionieren, aber was ich immer ganz gut finde und was als Studien dazu gibt, spannenderweise, ja, ich finde es immer cool zu, was als Studien gemacht wird, genau.

00:26:05: Arten-Resets nennt sie das.

00:26:08: Das ist so wirklich bewusste Artenzüge zu nehmen, vielleicht vor dem Schlaf.

00:26:11: Und so zum Rollen zu kommen, ich lege mich ganz immer gerne auf meinen Teppich wirklich flach hin, in die Totenstellung wird es beim Yoga so schön heiß, genau.

00:26:20: Und kann sich natürlich auch hinsetzen oder hinlohnen oder im Bett legen.

00:26:22: Es ist so ist, wie man es macht.

00:26:24: Aber es geht darum, dass man zum Beispiel vier Artenzüge einnimmt und dann mehr ausatmet wie vier.

00:26:30: Ja, und das klingt jetzt vielleicht sehr einfach und das ist aber ganz schön herausfordernd.

00:26:34: Ja, im besten Fall auf vier einatmen und auf das Doppelte auf acht Zählschläge ausatmen, genau.

00:26:41: Und das ist nämlich deswegen so wirksam, weil es nämlich unseren Vargos näher auf aktiviert.

00:26:46: Um uns kurz zu erinnern, der Wagusnerv aktiviert den Parasympathikus, so der Gegenspieler von dieser schnellen Stressautobahn.

00:26:53: Genau.

00:26:53: Und der weitere Punkt, den ich dir noch gerne nennen möchte, sind Mikropausen.

00:26:57: Also, wenn man jetzt so in diesen Arbeitsstrudel, in denen, oh Gott, ich liebe so viel Arbeit, die muss ich so viel arbeiten, drinnen ist, vielleicht wirklich sie ein Timer stellen und alle bei sich bis sechzig Minuten kurz aufstehen und weggehen von dem Bildschirm, wo uns geht, nicht wieder ins Handy und auf Instagram schauen, sondern wirklich kurz aufstehen, vielleicht durch den Raum gehen, am besten vielleicht noch aus dem Fenster schauen, ohne Ziel einfach so die Augen schweifen lassen.

00:27:22: Das ist eine beliebte Übung im Yoga, einfach den Blick schweifen lassen, ohne wirklich was zu suchen.

00:27:29: Und

00:27:30: ja, einfach ein bisschen sie bewegen und vielleicht ein bisschen ausschütteln, also wie gesagt einfach heraus.

00:27:35: finden, was tut mir gut in dem Moment, genau.

00:27:39: Und was ich ja noch immer gern tue, ist so eine Kleinigkeit naschen, also vielleicht ein Nüschen oder so, wieder gut für die B-Vitamine oder so, oder ein paar Beeren, ein falsches Kopfturm, genau, ja.

00:27:51: Was mich besonders interessiert ist, was macht denn resiliente Menschen aus?

00:27:57: Und wie können wir selbst Resilienz trainieren?

00:28:00: Ist das überhaupt möglich?

00:28:02: Ah ja, das ist eine spannende Frage an der spannenden Punkt und dazu gibt es wieder unzählige Theorien.

00:28:08: Also wirklich von Genetik, über wie bist du aufgewachsen, über Eisbaden, ja.

00:28:14: Genau, es ist sehr komplex und multikausal, wenn man das so offensiv sagt, genau.

00:28:19: Weil wir auch so individuell sind.

00:28:21: Aber vorweg, also Resilienz, das Wort an sich bedeutet jetzt nicht, dass man keinen Stress empfindet, sondern wie gehe ich mit dem Stress um und wie schaue ich auf mich in stressigen Phasen und wie führe ich mich selbst durch diese stressigen Phasen?

00:28:34: eigentlich, genau.

00:28:36: Ein Resilienz ist jetzt kein Talent, wo es sich heute zuhause hat oder nicht, sondern es ist wirklich ein Muskel, das man trainieren kann und ausprobieren kann.

00:28:44: Und es gibt natürlich Studien, die erforscht haben, was macht das Menschenresilienter, also andere Menschen, und da hat man so drei Punkte herauskristallisiert.

00:28:51: Und der erste Punkt ist diese kognitive Flexibilität, wie das so heißt.

00:28:57: Das heißt eigentlich nur, es können Probleme aus mehreren Blickwinkeln betrachtet werden.

00:29:03: Und diese Menschen sind eher lösungsorientiert und nicht problemfokussiert.

00:29:08: Das kennt man jetzt vielleicht, wo man jetzt im Bett liegt und die Gedanken kreisen und man findet irgendwie keinen Ausweg aus diesen Gedanken.

00:29:15: Und Menschen, die eben resilienter sind, kennen diesen Teufelskreis, nennen es jetzt einmal Durchbrechen und dort einfach die selbe Situation aus anderen Blinklingels sehen und einfach eine Lösung dafür suchen.

00:29:26: Der nächste Punkt ist eine soziale Unterstützung und da wirklich ein stabiles soziales Umfeld.

00:29:33: sozialen Beziehungen und auch dieses Eingepunten sein eben in Communities oder in einem Familiensystem.

00:29:38: Also es muss jetzt kein Stammfamilie sein, auch für Menschen, wo man sie gut fühlt.

00:29:41: Ist es messbar, wie das unsere Stressreaktionen beeinflusst und vermindert?

00:29:47: Und das finde ich recht spannend, weil es gibt ja so eine longevity Forschung dazu und auch in diesen Blue Zones.

00:29:53: Das sind diese Orte auf der Welt, wo Menschen älter werden und gesunder, alt werden, wie auf anderen Punkten.

00:30:01: Und auch dort spielen diese sozialen Unterstützungen und dieses Getragen werden in sozialen Verbänden eine ganz wichtige Rolle.

00:30:08: Nur dieser Effekt nebenbei.

00:30:10: Und der letzte Punkt ist diese Selbstwirksamkeit und Routinen.

00:30:15: Und das bedeutet, dass sie das Gefühl hat, dass sie durch meinen Handeln was bewirten kann und das, was sie durch hat, einfach ein Trag weiter.

00:30:23: Also diese Menschen fühlen sich weniger hilflos, um das vielleicht ein bisschen anders auszudrücken, ja.

00:30:28: Und starke Routinen unterstützen heute auch ein Wochenendes, körperlich in das psychische Wohlbefinden, was da sehr wichtig ist, genau.

00:30:37: Sehr gut, auch im japanischen Konzept das Ikigai, das wird dann über die Masterclass, die bald startet, über die Biogeni Academy, dann auch kennenlernen werden.

00:30:47: Super cool, ja.

00:30:49: Kerstin, was jetzt schon möglich ist bei uns in der Biogener Plaza ist Breathwork als Teil des neuen Biogener Biohook Hacking und Lausheviteangebots.

00:30:59: Wie ist denn hier die Studienlage?

00:31:01: Ja, richtig cool.

00:31:02: Also, mich freut es sehr, dass dieses Breathwork jetzt so in den allgemeinen Raum oder bei Biogener Einzug findet, weil ich seit Jahren eine begeisterte Joa-Schülerin bin und atme halt.

00:31:15: Das Wichtigste eigentlich ist im Yoga, ja man glaubt immer, dass er es ihm cool verbiegen kann, aber in Wirklichkeit ist der Atem des, wo es uns Lebensenergie gibt, wie die Yoga ist, das ist schon sehr sauer und genau.

00:31:26: Aber ja zur Atemforschung, die steckt nur ein bisschen in den Kinderschuhen, aber es gibt auch schon so ein paar messbare Meta-Analysen, also Meta-Analysen für alle da draußen, die das Wort noch nicht gehört haben, ist das, da geht man einfach her und schaut zu einem Thema, welche Studien gibt es schon und macht dann so quasi eine... Konklusen aus diesen ganzen Studienergebnissen.

00:31:46: Das ist recht cool und recht wichtig, wo man sich einen Überblick verschaffen möchte über ein Thema.

00:31:51: Genau und im Bezug auf Atemforschung zeigen zu dieser Meta-Analyse nehme ich schon kleine bis mittlere Effekte auf selbstberichtete Stress und Angst und depressive Symptome.

00:32:02: Also selbst berichtet es wieder, wie du ihn mir selber einschätzen.

00:32:05: Das haben wir schon beim mittleren Effekt und es ist sehr gut kombinierbar eben mit Bewegung und Schlafhygiene.

00:32:12: Genau, aber generell kann man sagen, es gibt ganz verschiedene Arten der Artentechnik.

00:32:17: Die berühmteste und beliebteste, wie vorher schon gesagt, das ist das länger Ausatmen, wie das Einatmen, das Koldungs runter und das reguliert uns.

00:32:25: Genau, und dazu gibt es schon ein paar randomisierte Studien, zum Beispiel Studierende, die in so akuten, stressigen Prüfungsphasen sind, denen hat man zwischen zwei und vier Wochen eine Artentraining.

00:32:36: Angeboten, und zwar wir reden da von einem Artentraining von zehn bis fünfzehn Minuten täglich, wo es wirklich, denke ich, immer integrierbar ist in einem Alltag.

00:32:44: und auf alle Fälle noch diesen zwei bis vier Wochen haben das Studierenden weniger Cortisol-Werte gehabt, also wirklich eine messbare Reduzierung des Stresses.

00:32:52: Levels kann man eigentlich so, genau.

00:32:54: Ja, also wichtig ist vielleicht noch zu sagen, es ist jetzt kein Ersatz für eine Therapie an sich, das möchte ich vielleicht noch kurz sagen, aber es ist ein super ergänzender Baustern neben Bewegung und eine andere soziale und schlafe Gene.

00:33:07: Sehr gut, das heißt, jeder von uns kann während dem Einschlafen oder vor dem Einschlafen seine Atemübung umsetzen und damit gibt es keine Ausreden mehr, sondern einen erholsamen Schlaf, im besten Fall.

00:33:20: Ich denke, das ist machbar, ja.

00:33:21: Ja, denen hast du vielleicht noch weitere kleine Achtsamkeitsübungen als Impuls für uns, die du uns mitgeben kannst.

00:33:28: Ähm, ja, also neben diesen... Ehe, was wir schon gesagt haben, Atemübungen auf den Schlaf und so achten, genau.

00:33:34: Vielleicht zum Integrieren, aber das wir noch gar nicht gesprochen haben, ist wirklich Bewegung.

00:33:39: Bei diesen Micro-Breaks haben wir es kurz gehabt, vielleicht wirklich, also jetzt nie zu wieder Marathon läuft und es sind immer so, dass sie kleinen Impulse, die auf den Unterschied machen, also wirklich vielleicht bewusste Bewegung einfach nur spazieren, bis sie schauen draußen, die Bäume anschauen und in dem Sinne sich selbst wahrnehmen, also ich glaube.

00:33:58: mich eingeschlossen, wo ich überhaupt nicht gestresst bin.

00:34:01: Ich habe oft diesen Bezug zu mir selber und zu meinem Körper verlieren.

00:34:04: Und dieses Körperwahrnehmen, da gibt es auch auf YouTube Körperreisen, die, was man machen kann.

00:34:12: Wie fühlt sich mein Körper an?

00:34:14: Das bringt uns aus den Kopf und in den Körper, in das Fühlen, wenn man so schön sagt.

00:34:19: Und was man da noch ausprobieren kann, wo man akut in der Straßenbahn steht oder in der U-Bahn steht und überfordert ist.

00:34:25: Man merkt, dass der Stresssystem ist so an.

00:34:27: Dann kann ich dieses Drei-Zwei-Eins-Reset empfehlen.

00:34:30: Und zwar geht es darum, dass man drei Dinge sich sucht, die ich sehe.

00:34:33: Zum Beispiel bei Roter Jacke, da ist ein kleiner Hund und da ist ein weinendes Kind.

00:34:37: Zwei Dinge, die ich hören kann, zum Beispiel dieses weinende Kind und die U-Bahn-Schienen, also die Schienen rattern so ein bisschen.

00:34:45: Und eins, was fühle ich gerade in meinem Körper.

00:34:49: Also nicht so, wo du zweie oder nicht bewerten, sondern einfach sagen, okay, bei Brustbereich ist etwas enger oder so.

00:34:54: Und das bringt uns auch aus dem Kopf und in den Körper.

00:34:58: Also mein Punkt, wo ich da klar machen möchte, weniger denken, mehr in den Körper sein.

00:35:03: Genau.

00:35:04: Und die persönlichen Ventile nutzen die jeder hat und wie du gesagt hast, die bei jedem ein bisschen anders auch sein dürfen.

00:35:10: Genau, das ist bei jedem ganz anders.

00:35:13: Genau, aber vielleicht haben wir bewusstes Essen ausprobieren wollen, das jetzt zu abgespaced für die Leute da draußen war, kann ich das natürlich verstehen, aber man kann sich auch bewusst hinsetzen mit seinen Essen und schauen, was hat das für ein Vorab, wie riecht das und wie schmeckt das?

00:35:25: und ganz kleine und bewusste Piste zum Beispiel machen, genau.

00:35:29: Oder eben auch einfach sie... Auszeiten in der Badewanne nehmen, in der Sauna oder einfach lesen.

00:35:34: Entspannung oder Achtsamkeit funktioniert für uns alle anderen.

00:35:37: Aber es gibt lustigerweise einen Studien, das möchte ich nur kurz sagen, dass oft das Apatische auf der Couch liegen, gar nicht so förderlich.

00:35:44: Oft ist für eine Entspannung oder dieses in den Momenten, in der Achtsamkeit, für viele Menschen ist es total entspannend, wo uns ein bisschen in der Wohnung oder im Haus herumwurschen können.

00:35:53: Ein bisschen so herumräumen oder so, was hab ich da, einfach schauen, was hab ich.

00:35:58: Und jetzt kann ich genauso entspannen.

00:36:00: sein, wie Atemübungen oder was ja immer für euch da draußen funktioniert.

00:36:06: Einfach ausprobieren, wie gesagt.

00:36:07: Genau.

00:36:08: Ich gestehe an der Stelle bei mir, ist es wirklich aufräumen, was mich entspricht.

00:36:13: Ja, super.

00:36:15: Ja praktisch für meine Familie.

00:36:18: Kerstin, was sind denn die größten Mythen rund um Stress, die du gerne bei der Gelegenheit klarstellen würdest?

00:36:25: Ein Punkt, ich glaube, das habe ich schon einmal gesagt, ich möchte es nochmal wiederholen.

00:36:29: Dieses One Size fits all.

00:36:31: Es gibt leider kein Das-Wundermittel, weil wir einfach alles unterschiedlich sind.

00:36:36: Aber man muss halt einfach wirklich schauen, wo es funktioniert für mich und wirklich eine Basis schaffen.

00:36:40: Wie schlafen, wie bewegen wir, wo es easy ist, wie ist mein Tageslicht, Zeit, so, ja genau.

00:36:46: Und eben mal schauen, was ich dann da ist und so, ja.

00:36:49: Ausprobieren.

00:36:50: Der zweite Punkt ist, ich funktioniere unter Stress besser.

00:36:54: Das finde ich sehr trügerisch, weil wie gesagt, es gibt ja auch diesen positiven Stress, der was uns ja auch sehr viel Glücksharmone und so im Gehirn rausballert eigentlich.

00:37:03: Aber wie gesagt, langfristig ist das halt einfach nix.

00:37:08: Wir funktionieren auch ohne Stress und generell vielleicht sollte man das umdenken so, ich muss funktionieren und ich brauche diesen Stress und funktionieren vielleicht, der auch da ein bisschen auch umdenken, einfach passieren.

00:37:21: Und der dritte Punkt, was man immer wieder so hört oder liest, also immer ein bisschen so eine Marktrecherche gemacht, was man dann so findet im Internet über Stress und so, ist Erholung, ist Zeitverschwendung.

00:37:31: Man gibt sogar Studien, die wirklich sagen, dass diese Erholung mit einer höheren Leistungsfähigkeit einhergeht.

00:37:36: oder in manchen kulturellen Kreisen, so wie in asiatischen Ländern, und so ist es ja oft Usus nach und vor, das man mitten geschlafert macht.

00:37:44: Also mir bewusst ist, dass auf diese Menschen sehr viel mehr arbeiten, wie wir aber trotzdem, die machen wir, wo er mitten geschlafert.

00:37:50: Das finde ich gut.

00:37:52: Und auch so dreißig Stundenwochen, wo Menschen dann mehr Zeit, um eben rauszugehen und Energie zu tanken, sorgen, dass die Menschen dann viel resilienter, aber auch kreativer dann sind.

00:38:02: Also vielleicht sollten wir uns wirklich bewusst diese Zeit zur Erholung nehmen.

00:38:06: Egal, was unser innerer Anstandsbau war oder uns außen sagt.

00:38:10: Ich weiß, das ist sehr utopisch und sehr groß gesprochen.

00:38:13: Ich muss wieder selbst an eine Nase nehmen.

00:38:14: Aber so, genau, das wollte ich noch dazu sagen, Erholung ist keine Zeitverschwendung, sondern essentiell.

00:38:20: Genau.

00:38:21: Sehr gut.

00:38:22: Kerstin, zum Abschluss nach einer letzten Frage.

00:38:25: Und ich bitte, welche drei Tipps würdest du unseren Hörerinnen und Hörern für den Alltag mitgeben, um resilienter zu werden?

00:38:33: Kerstin mit Stress in der Nattscheid.

00:38:38: Ja, also der erste Punkt ist vielleicht wirklich diese Mikropausen ausprobieren und einbauen.

00:38:42: Ja, also das Aufstehen, vielleicht dann mit Atemübungen zu verbinden.

00:38:48: Ich denke, es ist umsatzbar, wenn ich stimmig ist, würde ich das wirklich anraten und wirklich probieren und da wirklich starke Routinen zu entwickeln.

00:38:56: Also wirklich schlafen gehen, am besten immer zur gleichen Zeit.

00:38:59: Ich weiß es oft nicht möglich, aber wirklich da eine gute Schlafe gehen und da herauszufinden, wie viel Schlaf brauche ich.

00:39:04: Also wirklich bewusste Routinen mit Mikropausen, diese Mikropausen wirklich planen wirklich an Zeitstätten.

00:39:10: Ein Zeit-Timer-Stellen und das Umsetzer.

00:39:14: Mein weiterer Punkt ist auf eine gute Versorgung mit Nährstoffen achten.

00:39:21: Ehe, wie du gesagt hast, im besten Fall Mood Food, was einen hohen Ballaststoff gehalten hat, für viele Polyphenola hat, also für Vitamine hat.

00:39:30: Ich weiß, dass es oft nicht möglich ist und deswegen uns nicht möglich ist, zu einer Mikronährstoff-Supplementierung greifen.

00:39:38: und die wird generell raten in den stressigen Phasen zur Mikronährstoff-Supplementierung zusätzlich dazu zu nehmen.

00:39:45: Ganz besonders, wie man gesagt, Omega-III, Vitamin D, Magnesium und B-Vitamine.

00:39:51: Und wo uns vielleicht noch ein bisschen Kötter draußen ist, wirklich, wo es für uns Immunsystem nur dazu ist.

00:39:56: Genau.

00:39:56: Mein letzter Punkt ist irgendwie so mutig sein, sich Server zu erforschen und zu hinterfragen, wo es braucht eigentlich, dass es mir gut geht und vielleicht da neue Erfahrungen machen.

00:40:07: Da gibt es zum Beispiel Studien, dass wir mehr neue Erfahrungen machen, dass sich mehr neue Zellen in unseren Gehirnen bilden, das nennt sich Neuroplastizität, das finde ich recht spannend.

00:40:16: Und vielleicht da so dein eigener Chill wieder sein und endlich glauben.

00:40:20: Und vielleicht auch wirklich zu sehen, hey, ist es okay, dass ich nicht perfekt bin, ich bin kein Roboter.

00:40:25: Und ich glaube, das ist okay.

00:40:27: Und außerdem ist es auch Fahrt, wo wir alle perfekt sind und alle gleich.

00:40:30: Also ich glaube, der Mensch ist der Mensch, weil man eckern kann.

00:40:36: Wunderbare Abschlussworte von dir, liebe Kerstin.

00:40:39: Vielen herzlichen Dank für deine wertvollen Einblicke in die Basics von Mental Health.

00:40:44: Ich finde, wir haben heute viel gelernt.

00:40:46: Stress ist unvermeidbar.

00:40:48: Aber wir können gerne ein Smarter da mit uns zu gehen und unsere Resilienz aktiv zu stärken, auf unsere Ressourcen zu schauen und diese auch aufzubauen, vor allen Dingen in stressigen Phasen, wie du gesagt hast.

00:41:00: Und damit ein großes Dank an dich.

00:41:03: Danke für die Einladung.

00:41:04: War super cool.

00:41:05: Hab mir sehr gefreut.

00:41:06: Bis zum nächsten Mal.

00:41:09: Liebe Zuhörerinnen, liebe Zuhörer, probiert gerne kleine Routinen wie bewusstes Atmen, kurze Pausen, die Microbreaks oder auch näherstoffreiches Snacks und generell eure gute Versorgung aus.

00:41:21: Schon wenige Minuten, wenige Schritte können eine große Wirkung haben.

00:41:26: Und wenn ihr tiefer einsteigen wollt, schaut gerne in die Biogena Academy.

00:41:30: Auch zum Thema Fight Stress kommt bald das eine oder andere Education-Format bei uns.

00:41:35: Bis zum nächsten Episode von The World Being Code.

00:41:38: Bleibt gesund, voller Energie und resilient.