#24 Schlaf neu denken – Wissenschaft, Technologie & die Zukunft der Erholung

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00:00:02: Herzlich willkommen zu The WellBeing Code, dem Podcast rund um ganzheitliche Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität.

00:00:10: Dein Podcast Host ist Biogener Geschäftsführerin Julia Hoffmann.

00:00:19: Liebe Zuhörerinnen, liebe Zuhörer, willkommen zu einer neuen Folge von The WellBeing Code.

00:00:24: Für die heutige Episode hat uns unserer Biogener Community einige Inputs geschickt, da es wirklich ein super, super spannendes Thema ist, das alle von uns beschäftigt.

00:00:33: Was passiert eigentlich in unseren Gehirn, wären wir schlafen?

00:00:37: Warum ist guter Schlaf keine Glückssache, sondern ein Prozess, den wir aktiv mitgestalten und gestalten können?

00:00:43: Und wieso reicht es nicht, einfach nur lange zu schlafen oder schlafen nachzuholen?

00:00:48: Darüber spreche ich heute mit Universitätsprofessor Dr.

00:00:51: Manuel Schabus, seines Zeichens Neurowissenschaftler, Psychologe, Psychotherapeut und Professor an der Universität Salzburg.

00:00:59: Als Chief Science Officer des digitalen Medizinprodukts Sleep Two entwickelt er wissenschaftlich fundierte Anwendungen, die Schlafanalyse und digitale Schlafcoaching auf das nächste Level bringen.

00:01:12: Seit über zwei Jahrzehnten erforscht er, was im Gehirn passiert, wenn wir schlafen, träumen oder lernen und wie sich diese Prozesse geziel verbessern lassen.

00:01:21: Und damit ein herzliches Willkommen an meinen heutigen Gast, Dr.

00:01:24: Manuel Chabos.

00:01:25: Lieber Manuel, schön, dass du heute bei mir bist.

00:01:30: Zum Start würde mich interessieren, wie du den aktuellen Stand der Schlafforschung zusammenfassen würdest.

00:01:37: Gern schwierige Frage.

00:01:38: Also ein Stück übersagen, dass der Schlaf aktuell jetzt sehr aktiv gesehen ist.

00:01:43: Es ist nicht mehr so passiver Zustand, den wir früher aufgeglaubt haben.

00:01:46: wo das Gehirn ein paar Energie wird, sondern es wird die Immunsysteme aufgebaut, es wird das Gedächtnis verarbeitet, es kommt zur Einsicht im Schlaf.

00:01:55: Es gibt sehr viele aktive Prozesse, die wir im Schlaf mittlerweile zuschreiben.

00:01:59: Und natürlich, wie man es in unserer Gesellschaft gerne macht, versuchen wir das dann auch zu optimieren und zu verbessern.

00:02:04: Lass uns bitte mit dem Rem-Schlaf-Rapid-Ein-Movement-Schlaf starten.

00:02:09: Was genau ist denn der Rem-Schlaf und warum ist das so essentiell?

00:02:13: Ja, der Rapid-Ein-Movement-Schlaf ist der ... Schlaf, den man so als Leih oft als Traumstoff kennengelernt hat.

00:02:19: Das heißt ja Staf, wo unsere Augen sehr rasch herumzucken, wo der Muskel komplett gelähnt ist, damit wir eben unsere Träume nicht ausleben, die wir vor uns leben.

00:02:29: Und wo das Gehirn überraschend aktiv ist.

00:02:31: Also wo das Gehirn so aktiv ist, wie Machtzustand.

00:02:34: Manche Gehirne können sogar aktiver noch wie Machtzustand.

00:02:38: Und dadurch eigentlich uns zeigen, dass das Gehirn eine Art Simulation durchläuft, um zum Beispiel motorische Abläufe oder Emotionen zu verade.

00:02:47: Und was ich mich mit Blick auf meinen Woop-Ergebnis oder auch auf meinen Ur-Ring-Ergebnis immer frage, wie viel Prozent sollte Rämschlaf in Relation zum Gesamtschlaf ausmachen?

00:02:57: Ich glaube, dass die Schlafmedizin recht eindeutig.

00:03:00: Beim Rheemischlaf sind es so um die zwanzig Prozent.

00:03:03: Da haben wir auch keinen starken Alters-Effekt.

00:03:05: Das ist ungefähr so ein fünftel, dann acht, dass wir es nicht haben sollten.

00:03:09: Wenn wir da weit weg liegen, dann würde ich die Werbesinterfragen.

00:03:13: Ein bisschen mehr kann es schon einmal sein, wenn man emotionale Nacht gehabt hat, also emotionale Tagesaktivitäten gehabt hat.

00:03:20: oder wenn wir da unten fallen, wenn wir zum Beispiel Akkul denken oder andere psychiaktive Substanzen nehmen, falls die unterdrücken und welche Weise?

00:03:27: ganz gerne ein Räumenschlaf.

00:03:29: Die Frage aller Fragen, wie viel Schlaf brauchen wir denn wirklich?

00:03:32: Und gibt es den Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

00:03:36: Naja, die Nationales Liebsteuersaal, die sagen sieben bis neun Stunden, ist der Schlaf, den wir unbedingt benötigen, so zwischen acht zu fünf und sechszig.

00:03:47: Aber damit ist wirklich die netto Schlafzeit gemeint.

00:03:49: Das heißt, wir müssen mindestens immer eine Stunde im Bett liegen, weil wir ja nicht jede Minute schlafen, die immer im Bett liegen.

00:03:55: Das heißt, wir brauchen Zeit zum Einschlafen, wir wachen immer wieder kurz auf, auf einmal aus dem nächsten Morgen nicht dran erinnern können.

00:04:01: Aber die Schlafzeit selber sollte so, die sind bereit liegen.

00:04:06: Sobald wir am Wochenende nachschlafen, würde ich sagen, dann wissen wir, dass wir zu wenig Schlaf haben, sonst würde man nämlich nicht nachschlafen.

00:04:14: Und das macht mittlerweile auch fast acht von zehn in der Bevölkerung mittlerweile.

00:04:19: Gibt es auch Unterschiede zum Schlafbedarf im Alter?

00:04:22: Ja, also beim Tiegschlaf gibt es eine ganz massive Alterskurve.

00:04:27: Das heißt, wir haben als junges und die zwanzig Prozent, das fehlt dann aber massiv, wir sagen so mit fünfzig, schon wahrscheinlich auf acht, neun Prozent Tiefstoffanteil, und da späte sogar noch ein bisschen weiter runter.

00:04:40: Das heißt, auch dort kann man ganz gut schauen, dass zum Beispiel auch Werbes abbiegen, weil diese Schlafverteilung ist ganz eindeutig in der Literatur.

00:04:49: Und die zwanzig Prozent erreicht man nicht lange, erreicht man nur als junger Mensch eigentlich.

00:04:54: Einige aus unserer Community haben gefragt, ich schlafe viel, bin aber trotzdem müde.

00:04:59: Woran kann das liegen?

00:05:01: Ja, es ist nicht nur der Tiefschlaf und die Schlafdauer, die wir uns erholen sollen, sondern es ist eben auch die Schlafregmentation, das wir oft hier aufwachen.

00:05:12: In Institu haben wir drei Paramete identifiziert, die am besten damit zusammenhängen, wie erholen wir unser Morgenfühl.

00:05:20: Und es ist eben die Schlafdauer, die Schlafeffizient, wie viele Prozent, danach schlafe ich der Zächer, die im Bett liegen.

00:05:27: Und wie oft lege ich den länger wach, also nicht nur diese drei Sekunden, sondern längere Phasen wach.

00:05:32: Und wenn man diese drei Parameter optimiert, dann sieht man auch, dass die Aufwachqualität oder dieses Gefühl, ich bin ausgeschlafen, nach oben geht.

00:05:43: Und das ist, glaube ich, das, was viele Erwachsene mittlerweile spüren, dass eben sehr unruhig schlafert, oft aufwachtender wacht.

00:05:49: Welche vier Warnsignale gibt uns denn der Körper, wenn er mehr Schlaf braucht?

00:05:55: Welche Wahnsignale gibt uns, wenn man mehr Schlaf braucht?

00:05:59: Ein Wahnsignal ist, glaube ich, dass er uns zeigt, dass er am Wochenende länger schlafen möchte.

00:06:05: Das heißt, wir schlafen nach und gehen nicht nur spät ins Bett und stehen spät auf, sondern wir schlafen tatsächlich nach.

00:06:10: Das ist ja mein großes Wahnsignal.

00:06:12: Das würde man sonst nicht tun.

00:06:14: Anderes Wahnsignal ist zum Beispiel, dass wir immer so ein Reizbarer sind.

00:06:17: haben wir nicht mehr so Lust auf kollegiale Zusammenarbeit vielleicht, vielleicht nicht so aufs Kundengespräch.

00:06:24: Wir merken, da sind wir weniger belastbar, tun heutiger.

00:06:28: Wir merken aber, dass wir uns weniger gut konzentrieren können oder das Gedächtnis schlechter wird.

00:06:32: Also da gibt es ganz viele Dinge.

00:06:34: und eines als wir jetzt gerade in den Wintermonaten natürlich nicht vergessen dürfen, die werden natürlich auch leichter krank.

00:06:39: Das heißt, die merken auch, dass wir immer so ein bisschen hinkränkeln und eine schlechte Nacht haben.

00:06:44: Es recht wahrscheinlich ist, dass am nächsten Tag dann richtiger sind.

00:06:48: Das heißt, gut auf die Wahnsignale hören und entsprechend urtieren.

00:06:52: Ganz genau.

00:06:53: Das ist ganz das Wichtigste, dass wir unsere eigenen, körperigene Wahnsignale achten und dass wir auch diese Körperempfindungen, die wir so haben, da durchaus ernst nehmen und auch versuchen zu interpretieren für uns selber.

00:07:07: Also der Körper gibt uns zum Spaß diese Signale.

00:07:10: Du hast schon das Liebtour ein bisschen angesprochen.

00:07:13: Ich würde gerne dabei bleiben, und zwar zum Thema Herz- und Artenfrequenz.

00:07:17: Auch ganz allgemein gefragt, was sagen denn moderne Tracker wirklich über unseren Schlaf aus?

00:07:22: Ja, wir haben da eine große Vergleichsstude aktuell gemacht mit neunzig Schlaflabornechten, also mit gehirn, augen und Muskeelektroden, wo man versucht, um so eine Schlafe zu lassen und die immer zwölf unterstehendes Sensoren an den Armen gehabt haben.

00:07:35: Das ist auch sehr tatsächlich das Schlaflabor am Körper, aber zusätzlich eben auch unsere Wearables.

00:07:42: Und das sieht man ganz gut.

00:07:43: so etwas wie einem massiven Schlafentzug, z.B.

00:07:46: eine Stunde aufzustringen in der Nacht und damit erst wieder ins Bett zu gehen, das kann fast jedes Wear-Ball ganz gut.

00:07:52: Oder die Regelmäßigkeit, zu welcher Uhrzeit wir das Licht ausschalten und zur Ruhe kommen, das können die meisten auch ganz gut.

00:08:00: Schwierig geht es dann, wenn es um Schlafstadien geht.

00:08:03: Und ich wüsste nicht, wie viele Minuten bin ich im Tiefschlaf, im Traumschlaf, wie oft bin ich kurz erwacht, da Plänt sich ein Spolvermeizen sehr schnell, weil da muss ich wirklich ein Wehrbel haben, das eigentlich für jede dreißig Sekunden, die Woche in der Nacht, akkurat messen kann.

00:08:18: Und das ist schwierig.

00:08:19: Das ist ganz einfach deswegen schwierig.

00:08:21: Ich muss Sie vorstellen, das Hauptdatum, mit dem eine diese Wehrbel arbeiten, ist ja eigentlich nur die Lichtbrechen von unserer Blut.

00:08:30: Das heißt, mit jedem Herzschlag.

00:08:32: haben wir eine Blutwelle durch den Körper.

00:08:34: Diese Blutwelle verändert praktisch die Lichtbrechung vom Lichtsensor, nämlich am Armgelenk, z.B.

00:08:39: bei der Smart-Torch.

00:08:41: Und dadurch weiß die Uhr auch jetzt zwar gerade den Herzschlag.

00:08:44: Und die Uhren messen natürlich mit diesen Millisekunden, wie weit zwei Herzstöger auseinander sind.

00:08:49: Und diese ist eben am Handgelenk.

00:08:51: Mit Smart-Torch ist das wahnsinnig toll und eng getragen werden, auf die eben sehr schwierig.

00:08:56: Darum haben wir bei Steep-Tour auf Sinsoren gesetzt, die sehr nah am Herzen sind, also entweder direkt am Postkorf oder am Oberarmen oder unter Beatsaps, wenn man da einfach bessere Signale auch bekommt.

00:09:09: Super spannend.

00:09:10: Einige unserer Kundinnen und Kunden haben auch gefragt, Rückenschmerzen nach dem Schlafen, welche Zusammenhänge gibt es da?

00:09:18: Rückenschmerzen nach dem Schlafen, naja, da denkt man natürlich gleich einmal an die nicht so tolle Matratze.

00:09:23: Viele von uns haben leuge Matratzen über Jahrzehnte.

00:09:26: als verschiedene Kapitel zu lernen, weil sich die Matratzen nicht mit der Zeit durchliegen.

00:09:30: Und ich will keine Produktempfehlungen abgeben, weil es auch in der Schlafforschung keine gibt.

00:09:35: Aber auch hier, der beste Sensor ist der Körper.

00:09:38: Und wenn mir mein Körper sagt, ich fühle mich nicht wohl auf der Matratze in der Brückenschmerzen, dann sollte ich was tun.

00:09:42: Ich habe lustigerweise gerade persönlich so einen Fall gehabt, die Brückenschmerzen bekommen.

00:09:47: habe ich dann gefragt, was habe ich getan und was kann sein.

00:09:49: Und dann bin ich drauf gekommen, dass ich vor ungefähr einem Jahr die Metrazine nicht mehr so ungetauscht habe.

00:09:54: So eine oder die Fäste ist nicht leicht diesweg.

00:09:57: Und bei klassischen Testis, sich auf dem Attrakt zu legen in der Seitenlage und zu schauen, ob die Wirbelsäule halbwegs gerade ist.

00:10:04: Sobald die natürlich durchhängt beim Becken, ist es nicht optimal.

00:10:08: Das heißt, das ist der erste Test, den man machen sollte.

00:10:11: Habe ich eine gerade Wirbelsäule.

00:10:13: Ist mein Kopf auch nicht zu hoch?

00:10:15: Viele von uns haben einen zu hohen Kopfvolster.

00:10:18: Und dann haben wir hier schon mal eine ganz gute Norm gefunden.

00:10:21: Und das zweite ist einfach, fühle mich wohl auf der Matratzeiten.

00:10:24: Und auch würde ich da durchaus auch die Wicht geben.

00:10:27: Super Anwendertricks.

00:10:29: Was beißt an die Wissenschaft über den Einfluss der Mondphase auf den Schlaf?

00:10:34: Ja, das ist auch eine schwierige Frage für die Wissenschaft, weil wir uns da recht uneinig sind.

00:10:38: Da gibt es nicht viele Studien.

00:10:40: Ich glaube, da gibt es natürlich so vier Studien, die was international viel Beachtung bekommen haben.

00:10:46: Da sagen zwei, es hat gar keinen Effekt und zwei sagen, es gibt einen kleinen Effekt.

00:10:50: Der kleine Effekt kam vielleicht daher, dass natürlich ein Vollmond tatsächlich hell ist.

00:10:55: Und wenn ich jetzt keine alle Abdunklung habe, Und sehr lichtempfindlich bin, dann bekomme ich das nur nicht mit.

00:11:01: Und das kann mich schon einmal ein bisschen schlechter schlafen lassen.

00:11:04: Die Studien, die gar keine Effekte finden, sagen, es ist eigentlich zu erraten.

00:11:09: Und was wir eigentlich haben, ist so eine Art Heinseit-Phänomen in der Psychologie.

00:11:14: Das bedeutet, ich kann schon noch mal eine schlechte Nacht normalerweise haben.

00:11:18: Dann ist es halt so.

00:11:19: Aber wenn ich eine schlechte Nacht habe und gestern mal Vollmond, dann sage ich, ach, eh klar ist die schlechte Nacht, aber gestern mal Vollmond.

00:11:26: Ich habe etwas hinatmen, wo ich gehen kann und plötzlich glauben alle, der Vollmond ist schlecht.

00:11:31: Ich glaube auch, dass der Vollmond-Effekt kein Große ist, über dem wir uns viel Sorgen machen müssen.

00:11:37: Bei guter Abdunkelung, was es sowieso einer der Schlafgaranten sein sollte, richtig?

00:11:42: Genau, ganz genau so ist es.

00:11:44: Lass uns noch stärker zum Thema Gadgets sprechen, Oerstöpsel, Mundpflaster, Schlafkopfhörer.

00:11:50: Es gibt ja ganz, ganz viele Gadgets, die gerade im Trend liegen.

00:11:54: Welche Rolle spielen solche Tools aus deiner Sicht wirklich?

00:11:57: Naja, ich würde sagen, ich erfordere gerne den Expertinnen und wir haben gerade vor kurzem eine Leitlinie für Insonie-Behandlung ausgebaut.

00:12:07: Also ich kann nicht schlaflose behandeln.

00:12:09: Und diese Leitlinien werden von allen Gadgets abgeraten.

00:12:13: Das Einzige, was wir tun sollen, ist im Prinzip Schafrituale einführen oder zur Ruhe kommen am Abend, regelmäßiges Bett gehen.

00:12:21: tatsächlich den Schlaf einleiten.

00:12:23: Also nicht erwarten, dass ich bis zu der letzte Nute fernsehen kann oder auf einem Handy irgendwelche Sachen anschauen und es mir so erlegt, sondern wirklich einen Spannungsübung am Ende machen, vielleicht ein Hörspiel anhören, vielleicht ein Buch lesen, wenig Licht, aber es geht eigentlich ganz viel einfach um Gewohnheit, Veränderung in Richtung Ruhe und weniger um magische Dinge, die uns aus geister Hand zum besseres Straf verhelfen.

00:12:47: vom Maustipp, um zum Beispiel, wird ganz bewusst abgeraten.

00:12:51: Also das ist eher etwas, was sogar zu Schlafstörungen führt, weil natürlich viele von uns nicht perfekt durch die Nase atmen, dann macht man öfter auf, hat weniger Tiefschlafe, also eigentlich kein guter Effekt.

00:13:05: Und der Effekt der Gute ist natürlich nur ein theoretischer, weil natürlich ruft ich über die Nase eine Atme wärmer wäre und vorgefischt hat, nur wenn er nicht eine ausreichend gut gebaute Nase habe, ob genug Burt durch die Nase zu bekommen, funktioniert das einfach nicht.

00:13:20: Und wir würden es daher nicht als Schlafregel ausgeben.

00:13:23: Das heißt lieber, wenn man vor der Herausforderung steht, einige Schlafrituale ausprobieren und schauen, was für einen selbst sich gut anfühlt und dann dabei bleiben.

00:13:32: Ganz genau.

00:13:33: Also auch dort, die Entspannung ist über sehr individuelles.

00:13:36: Es ist eine sehr uninivuelle Sache, die uns gut tun.

00:13:39: Im Institut haben wir das, was man in der Schlafleihklinik verwendet.

00:13:43: Muskel-Relaxation, Atemübungen, Meditation.

00:13:48: Und da gibt es unterschiedliche Stimmen und unterschiedliche Übungen, die man hat hingefallen.

00:13:51: Und anderefalls nicht, weil sie in den sehr unnatürlich vorkommen.

00:13:55: Aber das ist auch die Einladung, das mal ein paar Tage zu probieren.

00:13:59: Das ganze Ding soll ja langerweilig so eine Sonne unterhalten.

00:14:02: Das heißt, gerne mal die gleiche Entspannungssübung von Anhorchen.

00:14:06: Weil das Gehirn muss ihr wissen, was passiert, damit es eben dann mit so einer Entspannungssübung auch einschlafen kann.

00:14:10: Also das ist glaube ich etwas, was man durchaus sich Zeit geben muss und ausprobieren sollte.

00:14:17: Die nächste Frage kam auch sehr oft aus unserer Community.

00:14:21: Wann ist der Einsatz von Schlafmedikation gerechtfertigt?

00:14:26: Dahinter zur Schlafmedikation ist gerechtfertigt, wenn ich sagen öfter wie dreimal die Woche, für mindestens ein Monat sehr schlecht oder schlecht schlafe.

00:14:34: Das wäre dann eine Insomnie-Pretialium für ein Insomnie-Problem.

00:14:39: Und erreicht jetzt, dass ich subjektiv das Gefühl habe, ich fühle mich nicht ausgeschlafen und ich habe Tagesbeeinträchtigungen.

00:14:43: Das heißt, ich fühle mich unkonzentrierer, die wird einmitten, wenn ich irgendwas lesen muss, was langweiliger ist.

00:14:49: Ich bin reizbar und ich solche Sachen spüre, dann wäre es tatsächlich behandungsrelevant.

00:14:53: Und da kannst du noch mal sein für die Akutphase, da reden wir jetzt aber von vier bis sechs Wochen, einmal einen Strafmedikament dazu zuzunehmen in Absprache mit dem Arzt der Ärztin.

00:15:04: Aber dauerhaft sind diese Medikamente alle nicht gedacht, weil diese Medikamente die Strafmedikamente nicht normalisieren, sondern sie betäuben mein Gehirn, sie sidieren mein Nervensystem.

00:15:12: Das heißt, es muss natürlich trotzdem ein Ziel sein, Parallel dazu, zu entspannteren Einstoffen zu finden.

00:15:20: den Schlaf einzuleiten, so zu kommen und sich nicht auf diese vermeintlichen Schlafhilfen alleine zu verlassen.

00:15:27: Bei der nächsten Frage bzw.

00:15:29: der Themenstellung habe ich selbst schon sehr, sehr viel herumexperimentiert und du wirst gleich wissen, warum die Rede ist von Mikronährstoffen, die den Schlaf fördern, Magnesium, Melatonin, Ashwagandha und Co.

00:15:41: Was hilft aus deiner wissenschaftlichen Sicht wirklich beim Schlafen?

00:15:45: ist auch gar nicht eine so eine leichte Frage, weil es hier auch utischliche Ergebnisse gibt.

00:15:51: Und wir würden auch hier sagen, die Dinge, die den Leuten gut tun, wo ihr das Gefühl habt, dass sie schlaf unterstützend, ist auf jeden Fall etwas, was sie weiter betreiben können.

00:16:01: Aber es gibt es auch in den Leitklingen, in Somni zum Beispiel, jetzt keine speziellen Substanzen, die man medizinisch geben sollte, um den Schlaf zu verbessern.

00:16:11: Natürlich ist alles, was jetzt nicht das Nervensystem direkt beeinflusst und kein Sedativ um ist, besser, wie ein Nahrungsergänzungsmittel z.B.

00:16:21: oder ein Melatonin, was vielleicht ein Körper eigener Stoff ist, aber vielleicht in einer geringen Dose, die einfach dazu kommt zum System.

00:16:28: Oder ein Magnesium oder ein Schwagander.

00:16:31: Aber ich würde sagen, das ist etwas, wo man sich sehr auf sich sehr erachten muss, auf sein eigenes Gefühl, was einen gut tut.

00:16:38: Und das sind am besten wieder in Kombination.

00:16:40: mit Ritualveränderungen, mit Spannungsübungen, sich jetzt um bessere Schlaf führen wird.

00:16:45: Das heißt, auch hier individuell ausprobieren und dann bestmöglich länger dabei bleiben?

00:16:50: Ganz genau.

00:16:51: Also auch individuell ausprobieren, genau dem Körper Zeitlasten drauf zu reagieren.

00:16:55: So schauen wir es mir damit ehet, auch wie es aus Gefühl, wie es bewährte.

00:17:00: Oft ist wirklich der eigene Körper der beste Indikator, wie es mehr hat.

00:17:04: Ja, da geht ja.

00:17:06: Manuel, du hast das Thema zwar schon angesprochen, aber ich würde da gerne noch einmal nachhaken, weil es auch in unserer Community ein großes Thema ist und zwar das Thema Schlaf nachholen.

00:17:15: Während der Woche beispielsweise weniger schlafen und am Wochenende mehr.

00:17:19: Viele unserer Kunden und Kunden sagen, während der Woche muss ich mit einem Wecker aufstehen.

00:17:24: Am Wochenende gönne ich mir unter Anführungszeichnen Luxus ohne Wecker zu schlafen und schlafe dadurch länger.

00:17:31: Was bedeutet das?

00:17:32: Das bedeutet, dass das schon nicht der Großteil der Community Schlafentzogen ist.

00:17:36: Damit den Guter gesählt wird, ist mit ca.

00:17:38: um achtzehnt Prozent der Gesellschaft in der westlichen Welt fast alle von Umschlaf nach, leider sogar schon in der Schule.

00:17:44: Die Schulkinder, die Kleinen, Zehnjährigen, auch dort haben wir diese Daten gesehen.

00:17:49: Das ist schon besorgniserregend, weil wir wissen, dass dieser Schlafentzug ja nicht nur auf Gesundheit geht, das heißt, städteres Immunsystem, höhere Krebsverscheinlichkeit, höhere Fettleibigkeit.

00:18:01: Entwicklung, sondern auch auf Lebenszeit.

00:18:05: Also es gibt durchaus Arten, die zeigen, wenn ich chronisch unter sieben, unter sechs, drei Stunden schlafe, dass Männer, vier, vier, sieben Lebensjahre verlieren und Frauen zweieinhalb.

00:18:15: Ja, das ist eine richtige Nummer.

00:18:17: Und da kann man wirklich so plakativ sagen, am Ende wird abgerechnet.

00:18:20: Also diese Zeit, die ich nicht habe, in der Woche unterzubringen und am Wochenende holen wir nicht alles nach.

00:18:26: Natürlich wird er einfach dann an Lebenszeit ab.

00:18:30: Ja.

00:18:30: Also schlafe als Dirlung, lasche wie die Fakter schlechthin.

00:18:34: Ja, unbedingt.

00:18:35: Und das sieben Tage die Woche.

00:18:37: Und das sieben Tage die Woche idealerweise.

00:18:40: Die Personen, die schaffen es unter der Woche schon einzuspeisen, in ihren Lebensplanen, die sind natürlich am besten unterwegs.

00:18:48: Die, was zumindest ein Wochen in den Nachschlafen, würde ich sagen, sind dazwischen.

00:18:52: Und diejenigen, die am Wochenende an Freitag Stress bekommen und sich dann dort auch die Urstellen, würde ich sagen, das sind diejenigen, die wahrscheinlich die schlechtesten Aussichten haben, auf ein langes, erholzames und gesundes Schiff.

00:19:04: Warum ist die Schlafregelmäßigkeit dann so ein wichtiger Faktor?

00:19:08: Na ja, die Schlafregelmäßigkeit ist deswegen so wichtig, weil unser Körper natürlich einen gewissen Rhythmus in sich trägt und eine gewisse Kaskade an Harmonerschüttern, zum Beispiel, dass der Körper weiß.

00:19:19: Und welche Uhr zieht der Wasser aus?

00:19:21: Zum Beispiel Weißer, der Tiefstoff beginnt bei mir immer um elf Uhr.

00:19:25: Umgefähr die ersten drei Stunden geht es prima, zum Beispiel Wachsungsharmone ausgeschüttet.

00:19:30: Und wenn ich plötzlich um zwei in der Früh ins Bett gehen würde, würde das alles aus der Rande und Band kommen.

00:19:35: Weil dann würde ich auch um zwei in meinem Rhythmus einsteigen.

00:19:38: Da ist eigentlich kein Wachsungsharmone ausschütteln geplant und andere Harmone.

00:19:43: Und dadurch ist der Körper wirklich belastet, weil er einfach niemand weiß, wann er was tun soll.

00:19:47: Und ich glaube, es ist etwas, was wir nicht unterschätzen dürfen, dass der Körper da schon eine sehr perfektionierte Kaskale durchläuft, wie er denn unsere Prozesse im Schlafach anbietet.

00:19:58: Da habe ich gleich eine Zusatzfrage.

00:20:00: Ist der Schlafvormittanacht wirklich ein sehr wichtiger oder wenn nicht der wichtigste?

00:20:05: Ja, das ist meine Lieblingsantwort hier ein, weil ... Für Physiologisch würde ich sagen, dass es keine Rolle hat.

00:20:11: Das heißt, die kann durchaus ein Student sein, eine Stente sein, die in Dacom II ins Bett geht und dafür erst um zehn Uhr auf die Uni kommt und einen regelmäßigen Rhythmus hat.

00:20:21: Da wäre es, wird es keine Rolle spielen, wäre das gut.

00:20:23: Aber der Autonomalferbraucher, die er um sechs Uhr drei Uhr vielleicht schon weggehaut, schafft ja seine sieben und halben Stunden Bettzeit gar nicht mehr als Minimum, wenn er nach Mitte nach ins Bett kommt.

00:20:34: Gerade die anderen Menschen haben das Problem, dass ihre innere Uhr sie eigentlich noch nicht so bald müde macht, dass das sie ausgeht, ihre Schlafbedarf in der Nacht abzuarbeiten.

00:20:44: Und da gilt dann die Regel ja, da müsst ihr dann der Schlafvermittelnach beginnen und ist der Beste für diese Personen, weil sonst kommen es nicht auf jedes Schlafdauer, die sie benötigen.

00:20:53: Verstanden.

00:20:55: Lass uns bitte ein paar spezielle Lebensphasen und generell Spezialfälle und Anführungszeichen gemeinsam durchgehen.

00:21:03: Wir haben einige Betroffene, Mütter und Väter in der Biogener Community, die sich fragen, ab wann schlafen, Babys durch.

00:21:09: Und was bedeutet denn das sogenannte Durchschlafen aus Sicht der Forschung?

00:21:14: Naja, das ist auch ein gradueller Prozess tatsächlich.

00:21:19: Also, Babys bei Geburt haben eigentlich keinen wirklichen Rhythmus.

00:21:24: Wir sehen diesen Effekt, dass sie wachsen, wenn sie essen, sie in der Post sind, zum Beispiel, damit er schlafen, dass sie es über da direkt gleich verteilt.

00:21:32: Aber dann über die ersten Monate, erstes Lebensjahr haben wir relativ rasch, diesen Prozess, dass es ein bisschen bifasisch oder trifasisch wird.

00:21:39: Das heißt, ich habe so ein Einzelmittagsschläfchen und eine lange Nachtschlafphase, um sich die Kinder oft an den Eltern orientieren natürlich, was vorgegeben wird, aber natürlich auch an dem Licht.

00:21:51: Weil Licht ist unser primärer Zeitgeber.

00:21:52: Das heißt, viel Licht wird Meditonin unterdrücken.

00:21:55: Das Körper eigentlich schlafen, wenn wir uns wach machen.

00:21:58: Wenig Licht würde uns erlauben, dass Meditoninen steigen, dass wir müde werden.

00:22:02: Und gerade bei Bebes wollen wir diesen Prozess noch nicht unterstützen.

00:22:05: Das heißt, wenn sie wachsen sollen, viel Licht.

00:22:07: Wenn sie schlafen sollen, ganz wenig Licht, ruhige Räume, wenig Leer, wenig Reize von außen.

00:22:15: Und dann würden auch die Bebes und unsere Kleinerbeste schlafen.

00:22:18: Kommen wir zum Thema Panikattacken und Schwitzen im Schlaf.

00:22:22: Sehr, sehr unangenehm.

00:22:24: Was steckt dahinter und gibt es jetzt auch eine pauschale Antwort, um der Sache auf den Grund zu gehen?

00:22:30: Puh, da muss ich sagen, da habe ich keine Pauschale, weil es nicht viele Probleme gibt, die man in der Nacht entwickeln kann oder gerne dort spüren.

00:22:39: Panikattacken ist wahrscheinlich etwas, was mich nicht nur in der Nacht, sondern vielleicht auch untertagsbeschäftigt.

00:22:45: Aber natürlich kann es sein, dass Leute, die traumatisiert sind, gerade im Schlaf, und zwar gerade im Traumstauf, oft im Rennstauf, dann diese negativen Prozesse durchleben.

00:22:55: Und dann vielleicht aus diesen auch wieder erwachen, weil es gibt Schlafterrohr-Attacken, es gibt Parasomin und dann praktisch wirklich mit einem gelenden Schrei aufgewacht wird.

00:23:05: Und dort gilt eigentlich überall das Gleiche, dass man einfach schaut, dass man unter Dark schon zur Ruhe kommt, dass man Schlafrituale hat, um zur Ruhe zu kommen.

00:23:13: Und dass man eben auch tatsächlich psychologisch und psychotherapeutisch in Dimensionen denkt, wenn man wiederkehrende Themen hat.

00:23:19: Weil die kann man bearbeiten, man kann auch Albträume bearbeiten und Panikattacken bearbeiten.

00:23:24: Aber es sind meistens längere Prozesse, weil da muss man ein bisschen graben und herkommt es.

00:23:28: Wie könnte ich das lösen?

00:23:30: Und da muss ich auch offen sein, da für die Philosophie ein bisschen reflektieren und auch wirklich ein bisschen tiefer gehen in meinem eigenen, in meiner eigenen Seele.

00:23:37: Das heißt, hier ist deine Empfehlung jedenfalls, fachliche therapeutische Unterstützung wahrzunehmen, anzunehmen, zu suchen?

00:23:45: Ja, würde ich schon sagen.

00:23:45: Also ich glaube nicht, dass jetzt bei Panikattakten oder auch wiederkehlenden Albträumen so einen schnelle Schuss gibt, den man geben kann.

00:23:57: Es gibt natürlich schon so Sachen wie eben die Entspannungstechnik, die ich in der Antalte habe oder bei Alptroman dieses Rescripting.

00:24:04: dass mich selber praktisch eine Lösung aufschreibt und überlegt, wie könnte ich diesen unangenehmen Traum auflösen?

00:24:11: Und das mache ich mir dann tatsächlich aus, erzähle ich mir ganz im Detail und versuche dann diese Lösung mit in die Schlafe hineinzunehmen.

00:24:17: So was geht schon.

00:24:19: Aber sowas geht natürlich immer in professioneller Begleitung besser.

00:24:22: Mit dem Gegenüber, das wir mir so gesagt haben, auch Glotspielter reflektiert.

00:24:26: Zum Thema Schwitzen im Schlaf, was ist die ideale Schlafzimmertemperatur?

00:24:31: Naja, die ideale Staubzimmertemperatur wie um die achtzehn Grad, das ist ja nicht ein recht kühles Schlafzimmer.

00:24:36: Mit der Idee, dass wenn ich müde bin, wenn ich und mehr heiß ist, dass ich mich automatisch abdecken würde.

00:24:43: Das heißt, dass der Körper schafft sich abzudecken oder dann auch wieder zuzudecken, wenn es wieder kühler wird.

00:24:48: Aber wenn ich einmal schwitze schon, Kann da körperlich nicht mehr viel mehr nachher als zu schwitzen.

00:24:52: Es gibt nichts mehr, außer mich abzudecken und zu schwitzen.

00:24:54: Und dann wird es eben unangenehm, so wie ich bin in den Sommermonaten, dann dort trotzdem vom Baub zu finden.

00:24:59: Aber auch dort gibt es ja eigentlich recht triviale Möglichkeiten, das zu verbessern.

00:25:04: Also natürlich gibt es abgangsaktive Bettwäsche und abgangsaktive Patratzen, die bis zu einer Temperatur abfehlen können, zu Beginn und aufnehmen.

00:25:12: Man nutzt, kann man auch mit Ventilatoren arbeiten.

00:25:14: Das ist ein bisschen eine kulturelle Sache, dass wir das nicht machen oder wenig machen in Österreich bei dem deutschsprachigen Raum.

00:25:20: Man kann auch Klimaanlagen bemühen, die vielleicht einfach aufverlassen, bevor man ins Bett geht und vor dem Raum rupt der Kühl.

00:25:26: Und dann eben ausschaltet, wenn ich eingehe oder eine Laume duschen nehme, für mich darf ich genau das helfen, damit eben der Körper den dort ein bisschen ins Lot kommt.

00:25:35: Da gibt es schon sehr viele Ansatzpunkte.

00:25:38: Und ich glaube auch dort einfach mit viel Ruhe in das Thema rangehen und dann Schritt für Schritt eben versuchen solche kleinen Strafhygienetipps umzusetzen.

00:25:46: Noch eine Frage ist unserer Community zum Thema Artenaussetzer beim Schlafen.

00:25:50: Wie früher kennt man Schlafabnoe?

00:25:53: Naja, der erste, das erkennt das meiste ist der Bedpartner.

00:25:56: Das heißt, der Bedpartner hört das Schnachen.

00:25:59: Und wenn es mehr ist, wie nur die Schnachen, ich hoffe, dieses Luftschnappen, dann weiß man, es war eine Abnoe.

00:26:07: Abnon sind tatsächlich ein Riesendemann, weil natürlich der Körper einen erst dann erdeckt, kurz bevor man schlägt.

00:26:14: Das ist eben ein massiven Cortisol-Ausstoß, also Stresshormon.

00:26:17: Der Körper wird sehr regt, der Herzschlag geht nach oben und das macht einen Schlaf sehr unruhig und auch sehr ungesund.

00:26:24: über die Dauer.

00:26:25: Es gibt einfache Fragebögen, die man online findet.

00:26:27: Stopping zum Beispiel, da kann man schon mal schauen, dass man Risikoperson dafür dauern kann, drei Minuten wahrscheinlich.

00:26:35: Dann gibt es mittlerweile Sensoren, die das ganz gut messen können, oder auch Polygraphien, die man sich verschreibt und nach Hause bringt.

00:26:43: Und das Letzte ist dann immer die Anabstelle Schlaflabor, klinische Schlaflabor, wo man wirklich voll verkabelt wird.

00:26:49: Sie sind halt leider die Wartezeiten oft sehr, sehr lange, kostet krass drehen viel Geld, so eine Nacht, aber das ist dann auf alle Fälle der letzte Weg, wenn man eine, beispielsweise, eine Therapie bräuchte, die über eine klassische Verhaltensregel hinausgeht.

00:27:03: Haben wir viel über zu wenig Schlaf gesprochen oder Schlafstörungen?

00:27:07: Wie ist es denn mit zu viel Schlaf?

00:27:10: Naja, zu viel Schlaf.

00:27:13: Ich will einmal sagen, es gibt keine Studie, die zeigt, dass viel Schlaf einen negativen physiologischen Effekt haben kann.

00:27:20: Das heißt, es ist nicht so, dass zu viel Schlafen zu irgendeinem schlechteren Herz-Out-Camp kommt.

00:27:26: Aber es gibt natürlich so was wie ein Hypersomnie, wo Leute chronisch zu viel schlafen.

00:27:30: Aber da sprechen wir ja, Deckel von zehn, elf, zwölf Stunden regelmäßig und mehr schlafen und sich trotzdem mit ausgeruht fühlen.

00:27:37: Ich glaube, Menschen, meine mit dem zu viel schlafen, oft dieses Phänomen, dass wenn sie sich am Wochen noch mal umdrehen und dann aufwachen und unausgeruht sich fühlen, weißte ich das Gefühl, wir haben zu viel geschlafen.

00:27:49: Das ist aber nicht zu viel geschlafen, sondern es ist einfach eine Schlafphase, die der Körper halt nicht.

00:27:54: kennt, in der er aufwacht.

00:27:56: So wenn ich immer nach sechs Stunden um sechsunddreißig in der Früh aufwache, der meiste ist der Körper, würde mich kurz davor ein bisschen erwecken und ich bin relativ nunter schon an die Zeit.

00:28:05: Wenn ich mich jetzt umdrehe und ich schlafe tatsächlich bis achtdreißig weiter, dann wache ich heute in irgendeinem Schlafsturm auf, weil das ja keine Routine ist.

00:28:14: Und dann kann ich auch schon einmal ein Tiefster vor den Traumstörer aufwachen und dann fühle ich mich Nicht unmittelbar erholen, sind irgendwie verwirrt oder eben geredet.

00:28:22: Aber für ein Körper ist es trotzdem gut, diese zwei Stunden mehr geschlafen zu haben.

00:28:26: Also von dem ich er irritieren lassen, ist es mehr, schlafen ist durchaus gut.

00:28:30: Und wenn man sich das angewirrt, auch mehr zu schlafen und dann zu einer ähnlichen Zeit aufzustehen, dann würde man auch diesen Effekt loswerben.

00:28:38: In Episode fünf haben wir mit Christina Singer unter anderem zum Thema Schlafhygiene und Mikronährstoffe gesprochen.

00:28:46: Welchen Unterschied macht aus deiner Sicht die Qualität des Schlafes gegenüber der Quantität?

00:28:51: Puh, das ist eine schwierige Frage.

00:28:53: Ich würde sagen, dass das ziemlich gleichberechtigt ist.

00:28:57: Unsere krollende Schlafregel sind eigentlich immer die Schlafdauer an bis zu sieben bis neun Stunden Nettoschlafzeit zu schaffen in der Regel.

00:29:04: bis auf diese Ultrakurtschläfer, die auch am Wochenend tatsächlich uns im Labor zeigen, dass sie mit Sex auskommen.

00:29:12: Aber natürlich eben auch, wie gesagt, diese Schlafqualität nicht oft aufzuwachen, weniger Wachzeiten danach zu haben, vielleicht viel Tiefstaff zu haben.

00:29:21: Das ist auch etwas, was ich aus Qualität bezeichnen würde.

00:29:24: Und was durchaus auch direkt in die Erholsamkeit und in den Gesundheitseffekt des Schlafes einzahlt.

00:29:30: Manuel, welcher Mythos über Schlaf ist besonders hartnäckig und aus deiner Sicht absolut

00:29:34: falsch?

00:29:36: Ich glaube, der Mythos, dass viele von uns ihm mit fünf, sechs Stunden Schlaf sehr gut auskommen.

00:29:40: Ich glaube, das ist ein Gesamtschatz.

00:29:41: Mythos, weil wir das ganz gerne wollen, weil es viele von uns machen und ein bisschen eine Berechtigung dafür suchen.

00:29:49: Auch interessant, dass die Medien so oft bringen, als als Team auch das möglich ist.

00:29:54: Da leben Schlaflabere, sehen wir das nicht.

00:29:55: Schlaflabere sind auch die Ultrakurtschläfer, die behaupten, sie schlafen fünf, sechs Stunden nach einer Woche, sieben Stunden schlägt man meistens.

00:30:03: Das heißt, ich werde das sehr vorsichtig.

00:30:05: Und wie gesagt, ich möchte immer die Leute sehen, die dann im Urlaub täglich ohne Wecker so mit so kurzen Schlafen auskommen und voll leidstumsfähig sind.

00:30:15: Wir haben eine ganz erlustbige Studie im Fels, die teilt, dass du, wenn du zweimal kurz wie sechsundhalb Stunden schläfst, eine Leistungsfähigkeit hast, wie mit Nullkomma fünf Prumil Alkohol.

00:30:25: Und das ist im Prinzip wahrscheinlich dann acht bis neun Leute pro zehn in der Gesellschaft, also über überkommt von achtzehn Prozent.

00:30:33: die wir schon nicht genau und das von Modus arbeiten ständig, dann natürlich gewöhnen wir uns daran, den leichten Schlaf im Zug das Leben zu kommen.

00:30:41: Aber wir wissen dann gar nicht mal, wie gut wir funktionieren würden, wenn wir vielleicht wirklich auf die Dosis kommen, die wir wirklich bräuchten.

00:30:47: Darf ich noch deinen persönlichen Schlaf geranden fragen?

00:30:50: Na ja, mein persönlicher Schlafgerant ist, ich prädige das immer und versuche deswegen es auch einzuhalten.

00:30:55: Und ich muss sagen, ich kratze wirklich immer genau diese Minute, ob ich über oder unter den Ohren bin.

00:31:00: Das heißt, ich bin meistens so im Jahresschnitt auf sixneinundfünfzig, am Artball auf siebenzehn.

00:31:05: Aber mein Garant ist einfach zu wissen, es hat eine hohe Priorität.

00:31:10: Wenn ich weiß, ich habe hohe Belastung am Tag oder fühle mich kränklich, dann versuche ich ein bisschen vorzuschlafen, weil ich weiß, ich werde das am nächsten Tag brauchen.

00:31:19: Portentation oder für mich zur Kranken.

00:31:23: Und mir kommt vor, dass mit es sehr hilft, einfach nur dieses Bewusstsein, Schlaf hochzukurrieren.

00:31:30: Sind wir leider schon wieder beim Abschluss.

00:31:32: Ich darf dich nachher um drei wissenschaftlich fundierte Tipps für besseren Schlaf im Alltag bitten, sowie eine Empfehlung zum Thema digitale Schlafanalyse und Coaching.

00:31:41: Drei Tipps, haltet deine Schlafdauer ein und findet ein Schlaffenster heraus.

00:31:46: Ich würde annehmen, irgendwas zwischen sieben und neun Stunden.

00:31:49: Das zweite, schlafe regelmäßig, wir sagen so plus, minus, fünf und zwanzig Minuten maximal zur gleichen Zeit, immer ins Bett zu kommen.

00:31:57: Und das dritte ist, verstehe den Schlaf als etwas, das dein Tag vorbereitet.

00:32:03: Das heißt, wenn du einen stressigen Tag dort liebst, dann muss ich mir natürlich auch am Abend mehr darauf konzentrieren, zur Ruhe zu kommen und den Schlaf besser einleiten.

00:32:12: Ich glaube, das sind so die drei goldenen Regeln.

00:32:14: Wenn ich Richtung digitale Begleitung denke, dann würde ich sagen, Natürlich bei uns, wir haben Sleep Two entwickelt, an der Uni, genau mit dieser Idee, wir wollen Schlaf genau messen und täglich messen, mit Sensoren, die sie ihren Eder leisten kann, aber schon mit der Versprechen, dass ich jeden da etwas für meine Schlaf tue.

00:32:33: Zumindest eine Mikro-Dimension von zehn Minuten, ob das jetzt irgendwie eine Psycho-Higiene ist oder ob das eine Schlaf-Rectuale ist oder ob das eine Mikro-Nährstoffe ist.

00:32:42: dass ich wirklich Schritt für Schritt mehr die Zeit auch gebe, mich an den besseren Stoff anzunehren, weil da sind wir überzeugt, dass jeder bessere Stoff lernen kann.

00:32:50: Sehr

00:32:50: gut, magst du uns auch verraten, wo und wie Sliptoe verfügbar ist?

00:32:55: Sliptoe ist ganz normal in den Appstores verfügbar, sowohl auf Apple Health oder sowohl im Apple Store als auch im Google Play Store.

00:33:03: oder auch überall unser Homepage, wie ihr WSTIP tut.

00:33:06: Damit sind wir leider schon beim Abschluss dieser sehr spannenden Episode.

00:33:10: Und damit bleibt mir nur noch übrig, mich bei dir sehr herzlich zu bedanken, lieber Manuel, für diese tiefgreifenden und gleichzeitig sehr praxisnahen Einblicke in die Welt der Schlafe.

00:33:19: Das ist definitiv ein Thema von allen von uns.

00:33:22: Sehr gerne.

00:33:23: Wir haben heute nicht nur gelernt, was REM-Schlaf wirklich bedeutet oder warum die Schlafdauer allein nicht ausreicht, sondern auch wie individuell dynamisch und beeinflussbar guter Schlaf tatsächlich ist.

00:33:34: Wenn du als Hörerin oder Hörer jetzt neugierig geworden bist, was deine ganz persönliche Schlafqualität über dich verrät, dann schau unbedingt auf manuel-schabus.com vorbei.

00:33:44: Wir freuen uns wie immer über dein Feedback, eine Bewertung auf der Plattform deiner Wahl und natürlich, wenn du in zwei Wochen wieder mit dabei bist.

00:33:51: Bis dahin, schlaf gut und bleib gesund!